Gimnastyka w trzecim trymestrze. Ćwiczenia.

Leczenie

Trzeci trymestr ciąży można nazwać linią mety i właśnie w tym okresie matki oczekujące rozluźniały się najbardziej. Tymczasem ostatnie 3 miesiące ciąży to okres, w którym trzeba przygotować organizm do porodu, aby ułatwić proces i późniejszą odbudowę ciała.

Z tego powodu uprawianie sportu w późniejszych okresach jest nie tylko szkodliwe, jak wiele kobiet myśli, ale wręcz przeciwnie, są one po prostu konieczne. 28-40 tygodni ciąży charakteryzuje się wzrostem nacisku na kręgosłup, spadkiem ogólnej aktywności fizycznej i ruchliwością.

Aktywność fizyczna w tym okresie ma kilka celów:

  • zmniejszenie obciążenia kręgosłupa i kręgosłupa;
  • trening prawidłowego oddychania przed porodem;
  • zwiększyć elastyczność skóry;
  • rozciąganie mięśni krocza;
  • zwiększyć ogólną mobilność stawów;
  • zmniejszenie stagnacji krwi i obrzęk kończyn dolnych;
  • zwiększyć elastyczność dna miednicy;
  • stymulacja narządów jelitowych i przewodu pokarmowego.

Jak widać, wszystkie te efekty są potrzebne, aby złagodzić przyjemny, ale tak wielki ciężar ciężarnej kobiety. Zwiększając turgor skóry, ruchomość stawów i elastyczność dnia miednicy, kobieta przygotowuje się do porodu. Przygotowany organizm znacznie łatwiej dostrzeże obciążenie, a prawdopodobieństwo wystąpienia komplikacji w procesie porodu znacznie się zmniejszy.

Dodatkowo wykonywanie ćwiczeń nie zapewni Ci dodatkowej wagi i pozwoli ci szybko powrócić do dobrej kondycji prenatalnej po porodzie i karmieniu.

Co powinieneś wiedzieć przed rozpoczęciem zajęć

  1. Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń fizycznych należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym ciążę. Gimnastyka dla kobiet w ciąży ma własne przeciwwskazania i musisz wiedzieć na pewno, że takie ćwiczenia nie zaszkodzą ani matce w ciąży, ani dziecku.
  2. Konieczne jest wykonywanie tylko ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Jeśli przed ciążą i na początku semestru kobieta może sobie pozwolić na intensywne ćwiczenia, to w ostatnim trymestrze wszystkie ćwiczenia związane z intensywnym obciążeniem, a zwłaszcza z podnoszeniem ciężarów, powinny być wyłączone z ładowania.
  3. Najlepiej wykonywać ćwiczenia w domu, w najbardziej komfortowym dla ciebie otoczeniu, ale możesz także skorzystać z kursów specjalnych dla kobiet w ciąży.
  4. Ćwiczenia powinny być wykonywane w spokojnym tempie, tak aby puls nie przekraczał 110 uderzeń na minutę, a oddychanie pozostaje głębokie i gładkie. W przypadku trudności z wykonywaniem ćwiczenia należy zrobić sobie przerwę, zrelaksować się, pić wodę.
  5. W dniu pobierania musisz zapłacić co najmniej 20 minut, ćwiczenia powinny być regularne, a nie okazjonalne.

Ubrania do ładowania powinny być tak wygodne, jak to tylko możliwe, nie przeszkadzające w ruchach i nigdzie nie przekręcające, szczególnie w jamie brzusznej.

Lepiej jest wybrać określone ćwiczenia i rodzaje obciążenia pod kierunkiem lekarza. W trzecim trymestrze jest kilka technik, które najlepiej nadają się do kobiet w ciąży i można je łączyć i zmieniać na przemian podczas przygotowywania indywidualnych programów aktywności fizycznej.

Jakie rodzaje ćwiczeń powinny być wykonywane w dłuższej perspektywie

Ćwiczenia oddechowe

Ze wszystkich ćwiczeń ćwiczenia oddechowe są obowiązkowym elementem przygotowania do porodu. Właściwe oddychanie pozwoli ci lepiej kontrolować proces porodu i stymulować ogólną aktywność we właściwy sposób, ale da ci także możliwość zrelaksowania się w dowolnym momencie poprzez zastosowanie poznanej i uczonej techniki oddychania.

Thoracic "górny" oddech

Przy takim oddychaniu tylko górna część płuc jest wypełniona powietrzem. Aby lepiej kontrolować oddychanie, możesz położyć ręce na żebrach, powinieneś wdychać je powoli przez nos, aby membrana pozostała w stałej pozycji. Wydychaj przez usta lub nos.

Głębokie oddychanie przeponowe

Trzymając jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, powolutku, weź głęboki oddech, aż płuca będą całkowicie wypełnione powietrzem; Przesunięcie się przesuwa. Oddychając, wstrzymaj oddech na kilka sekund, a następnie bardzo powoli wydychaj powietrze, zatrzymaj się przed następnym cyklem.

Wciśnij oddychanie czterofazowe

Biorąc głęboki wdech przez nos, wstrzymaj oddech przez 2-3 sekundy, a następnie powoli wydychaj przez usta. Po wydechu wstrzymaj oddech na kilka sekund i powtórz.

Każde ćwiczenie powtarza się 10 razy, możesz zacząć 1-2 razy dziennie. Kobieta w ciąży będzie miała 10 minut ćwiczeń oddechowych dziennie, aby przygotować się na poród.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży: 3 trymestr

Ciąża staje się dla kobiecego ciała nie tylko przyjemnym i szczęśliwym wydarzeniem, ale także trudną próbą. Twoje ciało przechodzi wiele zmian, które mogą nawet sprawić, że poczujesz się zdenerwowany lub przygnębiony. Jednak nie można pozwolić, aby negatywne myśli przezwyciężyły siebie. Pamiętaj, aby dostroić się do faktu, że bezpiecznie zniosłeś i urodzisz zdrowe dziecko, a następnie, niewątpliwie, powrócisz do dawnej pięknej formy.

Ciąża i ćwiczenia fizyczne

Aby pomóc ci zachować dobry nastrój i ton, możesz ćwiczyć lub specjalny zestaw ćwiczeń fizycznych. Wiele kobiet boi się ćwiczyć w czasie ciąży, błędnie wierząc, że może zaszkodzić ich chorobie, a niektóre są po prostu zbyt leniwe, aby to zrobić. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem, a on udzieli ci wszystkich niezbędnych zaleceń.

Ćwiczenia i umiarkowana aktywność fizyczna są potrzebne w każdej chwili: pomogą Ci poczuć się lepiej, pozytywnie wpłyną na mięśnie, wyeliminują ból, zapobiegną przyrostowi masy ciała, zapobiegną powstawaniu rozstępów itp. Jeśli nie masz przeciwwskazań, lekarz doradzi ci pewien kompleks, w zależności od czasu trwania ciąży i innych indywidualnych cech.

Czy potrzebujesz ćwiczeń w trzecim trymestrze?

Przechodząc do ostatniej trzeciej Twojej pięknej podróży, czujesz się coraz bardziej zmęczony. Twój żołądek staje się coraz cięższy i większy każdego dnia, co prowadzi do wielu towarzyszących nieprzyjemnych objawów i rosnącego dyskomfortu. Jednak teraz nie powinieneś "hibernować" i odmówić ćwiczenia. Oczywiście, w ostatnim trymestrze nabywają pewne cechy i zmieniają orientację celu:

  • znacznie zmniejszony ładunek (w porównaniu z klasami pierwszego i drugiego trymestru);
    Ćwiczenia powinny być relaksujące, nie zawierają nagłych ruchów, zakrętów, zgięć;
  • gimnastyka ma na celu pomóc w osiągnięciu maksymalnego tonu ciała (aby zapewnić ruchliwość i elastyczność stawów, utrzymać kontrolę nad zmianami wagi, pozbyć się obrzęku, bólu w dolnej części pleców, nóg, okolicy pleców, aby zapobiec żylakom, aby znormalizować ciśnienie, aby wspierać narządy wewnętrzne konieczne dopływ krwi itp.);
  • Lekarze twierdzą, że ćwiczenia pomagają nie tylko Tobie, ale także dziecku, ponieważ gdy matka ma dobrą formę fizyczną, dziecko rozwija się prawidłowo wewnątrzmacicznie;
    Głównym zadaniem tego okresu jest przygotowanie się do przyszłych porodów, dlatego musisz ćwiczyć mięśnie i nauczyć się prawidłowo oddychać.

Te niezbędne ćwiczenia można wykonywać samodzielnie, w domu i w specjalnych grupach, w których odbywają się zajęcia dla przyszłych matek.

Oprócz fizjoterapii warto odwiedzić basen, ponieważ pływanie oszczędza wielu problemów. Istnieją również kursy aqua aerobic, joga, pilates dla kobiet w ciąży. Pamiętaj jednak, że wszystko to można zrobić tylko za zgodą lekarza i przy braku przeciwwskazań.

Kiedy powstrzymać się od aktywności fizycznej

Ciąża to nie czas na rekordy sportowe i osiągnięcia. Wszystkie ćwiczenia, które wykonujesz, powinny być dla ciebie radością, a nie obciążeniem. Ponadto upewnij się, że nie powodują żadnych nieprzyjemnych objawów: zawrotów głowy, skrajnego zmęczenia, niedyspozycji itp.

Posłuchaj swojego ciała i postaraj się, abyś czuł się komfortowo. Nie zapomnij o zaleceniach lekarza.

Bezwzględne przeciwwskazania do ćwiczeń obejmują:

  • zagrożenie przedwczesnym porodem;
  • poronienie lub spontaniczne poronienie podczas poprzedniej ciąży;
  • stały ton macicy;
  • wysoki przepływ wody;
  • wysokie ryzyko (lub obecność) stanu przedrzucawkowego;
  • współistniejące choroby zapalne lub przewlekłe;
  • łożysko previa.

Jak wykonywać ćwiczenia dla kobiet w ciąży

Aktywność fizyczna ma na celu zapewnienie dobrego samopoczucia, więc wszystkie ćwiczenia lepiej wykonywać, gdy jesteś w normalnym nastroju. Jednocześnie bardzo ważne jest, aby nie przepracowywać i nie dążyć do osiągnięcia wielu rzeczy jednocześnie i w szybkim tempie.

Podejmij niezbędne środki ostrożności:

  • wszelkie traumatyczne sporty są przeciwwskazane dla ciebie;
  • Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać bardzo ostrożnie, ponieważ twoje więzadła i ścięgna są teraz bardzo łatwe do uszkodzenia, rozciągnięcia i zranienia, ponieważ bardzo miękną w ostatnim okresie ciąży;
  • uważaj na ładunki (przy nadmiernej staranności możesz doświadczyć silnej duszności);
  • Nie należy również zapominać o ciśnieniu (mierz tętno przed i po wysiłku, zwykle nie powinno ono przekraczać 110-120 uderzeń na minutę);
  • ostre skręty, skoki, skoki, szybkie bieganie, zginanie, podnoszenie ciężarów - to wszystko jest dla ciebie nie do przyjęcia;
  • odpocznij, aby twoje zajęcia były spokojne, gładkie, w wolnym tempie;
    unikać ćwiczeń, które należy wykonywać leżąc (iz tyłu iz boku), ponieważ nacisk macicy w tym okresie na narządy wewnętrzne może być bardzo niebezpieczny. Teraz wszystkie ćwiczenia mogą być wykonywane tylko w takich pozycjach: siedzącej, na czworakach lub stojącej (przy wsparciu);
  • stwórz najbardziej wygodne warunki dla siebie (w razie potrzeby powinieneś być w stanie się położyć, pójść do toalety, zrelaksować się lub napić się wody).

Ćwiczenia najlepiej wykonywać rano. Daj lekcje co najmniej 20-30 minut, aby ułatwić przebieg ciąży i przygotować ciało i mięśnie do porodu tak bardzo, jak to możliwe.

Kompleks ćwiczeń dla kobiet w ciąży w 3. trymestrze

Nawet jeśli jesteś przyzwyczajony do prowadzenia aktywnego stylu życia i uprawiania sportów przed zajściem w ciążę, czas noszenia dziecka sprawia, że ​​jesteś bardzo delikatny i podatny na zranienia, dlatego też tempo i obciążenie pracą muszą być dokładnie uregulowane.

W tym momencie możesz używać małych hantli (o wadze maksymalnie 1 kg) i fitball. W każdym przypadku tylko specjalista może wybrać ćwiczenia, które są dla Ciebie najbardziej odpowiednie.

Ćwiczenia fitball dla kobiet w ciąży w 3. trymestrze ciąży

Ćwiczenia piłkarskie pomogą ci utrzymać mięśnie pośladkowe, a także mięśnie rąk, nóg, pleców i klatki piersiowej (wszystkie ćwiczenia są zalecane 10-15 razy):

  1. Opierając ręce na fitball (możesz również z tyłu krzesła), przysiadnij powoli. Trzymaj plecy prosto i trzymaj obcasy z podłogi. Jakiś przysadzisty i tak po prostu, rozkładając szeroko nogi.
  2. Usiądź na balu, aby twoje nogi były rozłożone na całej szerokości miednicy. W tym ćwiczeniu będziesz musiał wykonywać kółka z miednicą. Możesz krzyżować ręce na piersiach, trzymać je przed sobą lub odpoczywać kulką, jeśli nie możesz utrzymać równowagi.
  3. Siedząc na fitballu, delikatnie przechylaj się naprzemiennie w prawo iw lewo, ale powstrzymuj się od pełnych zakrętów.
    Aby wzmocnić mięśnie piersiowe, rytmicznie ściskaj piłkę dłońmi. Ćwiczenie to można wykonać siedząc na podłodze lub stojąc.
  4. Usiądź na fitball i na przemian zginaj ramiona, trzymając w sobie lekkie hantle.
  5. Możesz położyć się na piłce, rozstawić nogi na szerokość barków. Jeżdżąc tak w różnych kierunkach, możesz wzmocnić mięśnie nóg.
  6. Również fitball zalecany do wykonywania skrętów. Aby to zrobić, usiądź na piłce i skręć w prawo, kładąc lewą rękę za prawą nogą. Podobnie - i w innym kierunku. W ten sposób rozciągasz i trenujesz mięśnie pleców (bez piłki).
  7. Stań na nogach, rozstaw je na szerokość barków, pochyl się, abyś mógł toczyć piłkę ręką, nie obciążając stawów barkowych.
  8. W zapobieganiu żylakom zaleca się ćwiczenia, leżenie na plecach (pamiętaj o niepewności tej postawy w trzecim trymestrze). Będziesz musiał postawić każdą stopę na kuli, a następnie potoczyć ją w przód iw tył lub wykonywać okrężne ruchy.
  9. Kolejne ciekawe i użyteczne ćwiczenie, które przyczynia się do zapobiegania płaskiemu stopowi: siedząc na fitballu i rozkładając nogi na szerokość barków, przytrzymaj je za sobą, a następnie poprowadź prawą nogę nad piszczelami lewą stopą. Powtórz to samo i odwrotnie.

Inne ćwiczenia

  • Gimnastyka pozycyjna jest również uważana za nie mniej użyteczną. Jest przeznaczony do wzmocnienia mięśni brzucha, miednicy, pleców i krocza, aby maksymalnie ułatwić proces porodu:
    • bardzo znane i prawdopodobnie ulubione ćwiczenie każdego "kotka". Wejdź na czworakach, zginaj plecy i brodę do klatki piersiowej, a następnie uderzaj jak kot, próbując zgiąć się tak nisko, jak to możliwe;
    • Aby wykonać ćwiczenie zwane "motylkiem", musisz usiąść z nogami złożonymi po turecku. Stopy powinny być połączone ze sobą i trzymać ręce na kolanach.
  • Rozciągaj światło, przyciskając dłonie do kolan tak, aby były jak najniższe. Pamiętaj jednak, że okupacji nie powinno towarzyszyć ból.
  • Możesz także zrobić niewielką zmianę sprawy. To ćwiczenie wykonuje się zarówno siedząc, jak i stojąc. Rozłóż ręce na boki i trzymając miednicę nieruchomo, obracaj naprzemiennie w lewo i w prawo.
  • Ćwiczenia Kegla dla kobiet w ciąży - główny składnik kompleksowego przygotowania do porodu. Pomogą Ci one uelastycznić i wzmocnić mięśnie pochwy. Mogą być wykonywane w pozycji stojącej lub siedzącej: rytmicznie obciążają mięśnie krocza, jakby trzymały oddawanie moczu, a po kilku sekundach rozluźniają je. Możesz również napinać i rozluźniać mięśnie za pomocą różnych technik: tworząc rodzaj "fali", wypychając je, zwiększając lub zmniejszając nacisk, jak poruszając się po windzie itp. Więcej o nich tutaj...

Gimnastyka oddechowa dla kobiet w ciąży

Ćwiczenia oparte na treningu prawidłowego oddychania będą nie tylko odprężeniem i nauką relaksacji, ale także pomogą znacznie zmniejszyć ból podczas skurczów i znacznie łatwiej przetrwać poród.

Oczywiście, jeśli udało ci się opanować jogę i ćwiczenia oddechowe przed ciążą, teraz ta umiejętność bardzo ci się przyda. Ale nawet normalne ćwiczenia oddechowe dla kobiet w ciąży pozwolą Ci zaoszczędzić siły i pozytywnie wpłyną na twoje ciało i dziecko. Jedyną rzeczą, o której musisz pamiętać, jest ścisły zakaz trzymania oddechu, aby twoje zajęcia nie zaszkodziły dziecku.

  1. Osobno należy ćwiczyć oddychanie przeponowe. Aby to zrobić, spróbuj wziąć głębokie wdechy i wydech przez nos, kładąc jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Konieczne jest zapewnienie, aby klatka piersiowa nie unosiła się podczas wdechu, ale była nieruchoma. Poprzez trening tego typu oddychania, tylko brzuch powinien się poruszać.
  2. Kolejne ćwiczenie ma na celu regulację oddychania klatki piersiowej. Można ją wykonać analogicznie do poprzedniej, jednak teraz klatka piersiowa "oddycha" i pozostawia żołądek nieruchomo.
  3. Podczas walki często zaleca się oddychanie "jak pies". Możesz trenować to z góry, siedząc na fitball. Musisz oddychać przez usta, naśladując częste oddychanie psa w upalny dzień. Zachowaj to szybko i powierzchownie. A potem przełącz się na głębokie wdechy i wydechy.
  4. Jest również bardzo przydatne opanowanie "joggingowego" oddechu. Będziesz musiał wdychać powoli i głęboko, potem wstrzymaj oddech na kilka sekund i delikatnie wydychaj powietrze. Następnie spróbuj na przemian jeden głęboki oddech i dwa lub trzy krótkie oddechy.

Naucz się relaksować i odpręż się, aby później móc odpocząć między próbami i skurczami, zdobywając siłę na najbardziej kluczowy moment.

Zalecenia dla kobiet w ciąży

Pamiętaj, że rozsądne i umiarkowane ćwiczenia przyniosą ci tylko korzyść. Wykonując specjalne ćwiczenia, możesz poprawić swoje zdrowie, utrzymać ciało w dobrej kondycji, być pogodnym i wesołym, a także dokładnie przygotować organizm do porodu.

Staraj się nie przegapić gimnastyki bez ważnego powodu. Przydziel się na określony czas, a wtedy łatwiej będzie ci się zdyscyplinować.

Nie zapominaj, że cały kompleks należy omówić z lekarzem. Zaangażuj się, nie wyczerpuj się i nie rób ćwiczeń przed całkowitym wyczerpaniem. Idealny, jeśli wcześniej prowadziłeś zdrowy tryb życia. Jeśli nie, teraz jest czas, aby go uruchomić. Pamiętaj również o swojej diecie: musi być zrównoważona i kompletna, aby Twoje ciało nie potrzebowało żadnych witamin ani przydatnych składników.

Wideo z trzech zestawów ćwiczeń dla kobiet w ciąży 3 trymestr

Zapraszamy do obejrzenia trzech różnych zestawów ćwiczeń do trzeciego trymestru, opracowanych przez mistrza trenerskiego najwyższej kategorii. Jest bezpieczny dla wszystkich kobiet w ciąży, które nie mają przeciwwskazań.

[su_spoiler title = "Complex №2 dla kobiet w ciąży w 3. trymestrze"]

[su_spoiler title = "Zespolona liczba 3 dla kobiet w ciąży w 3 trymestrze"]

Trzeci trymestr: gimnastyka dla matek

Oczekiwanie na okruchy można przypisać najbardziej ekscytującym i odpowiedzialnym okresom w życiu. Aby rodzić szybko i bez żadnych komplikacji, mama musi przygotować się na nie, nie tylko moralnie, ale także fizycznie. Eksperci zalecają wykonywanie ćwiczeń dla kobiet w ciąży 3 trymestr, co przyniesie wiele korzyści, zwłaszcza ze wzrostem w jamie brzusznej. Takie ćwiczenia pomogą w usunięciu kręgosłupa i pomogą wzmocnić mięśnie miednicy i kręgosłupa oraz mięśnie brzucha. W rezultacie zdrowie ciężarnej znacznie się poprawi, a organizm będzie miał czas na przygotowanie się do porodu.

Korzyści z gimnastyki

Pewna aktywność fizyczna jest potrzebna dla wszystkich, a nie tylko dla kobiet w ciąży.

  • Obciążenie kobiet w ciąży 3 trymestr z codziennym ćwiczeniem ma bardzo korzystny wpływ na serce i ukrwienie, co zmniejsza ryzyko głodu tlenu u dziecka. Mięśnie trenują, dzięki czemu mogą poradzić sobie z rosnącym obciążeniem strefy grzbietowej i lędźwiowej, mięśni brzucha itp.
  • Gimnastyka pozycyjna dla kobiet w ciąży 3 trymestr pozwala uniknąć gromadzenia się nadwagi, aby zapobiec rozwojowi cellulitu i rozstępów na skórze.
  • Tune up na dostawę pomoże i specjalne ćwiczenia oddechowe dla kobiet w ciąży w 3 trymestrze. W rezultacie, wyćwiczone oddychanie pomaga zmniejszyć ból skurczowy i zminimalizować prawdopodobieństwo asfiksji płodu, ponieważ podczas porodu dziecko będzie w pełni zaopatrywane w tlen.
  • Ponadto, pozytywny wpływ na gimnastyce za 3 trymestrze wywierana na struktury nervnosistemnye ponieważ podczas ćwiczeń beremenyashka relaksuje pozbyć nerwowości i zapobiega rozwojowi depresji.

Uzależnienie od obciążeń gimnastycznych od pierwszych tygodni ciąży pomoże zachować szczupłość i siłę kręgosłupa. Na treningi, centra fitness lub siłownie nie będą potrzebne, wystarczy wykonać ćwiczenia dla kobiet w ciąży w domu.

Przygotujmy się najpierw

Przed rozpoczęciem pracy domowej w czasie ciąży należy najpierw skonsultować się ze specjalistą, obserwując pacjenta. Ćwiczenia podczas ciąży w 3. trymestrze mają przeciwwskazania, ponieważ musisz dokładnie dowiedzieć się, że taki trening nie zaszkodzi okruszkom ani ciąży. W czasie ciąży możesz wykonywać tylko treningi dozwolone dla matek. Przed poczęciem oraz w pierwszym trymestrze dziewcząt mogą angażować się w intensywne, ale w trzecim trymestrze ciąży ćwiczenia powinny być łagodnym charakterze, z wyjątkiem podnoszenia ciężkich przedmiotów i załadować intensywny charakter.

Najlepiej jest wykonać gimnastyczne złożoną odpowiednie środowisko do domu, gdzie mama będzie czuć komfort, chociaż możliwa opcja, aby zapisać się szkolenia specjalnie dla beremenyashek. Każde ćwiczenie zaleca się wykonywać w spokojnym rytmie, puls nie powinien przekraczać 110 uderzeń / min, a ty musisz oddychać gładko i głęboko. Jeśli masz trudności, ćwiczenie jest trudne, powinieneś zrobić sobie krótką przerwę, zrelaksować się, wypić trochę wody. Każdego dnia, w domu fitness dla kobiet w ciąży w trymestrze 3 powinny być przydzielone co najmniej 20 minut czasu, wszelkie ćwiczenia powinny być wykonywane regularnie, a nie w razie potrzeby. Konieczne jest ubranie się tak wygodnie, jak to możliwe, aby ruchy nie przeszkadzały, a żołądek nie zaciskał się.

Zachowaj ostrożność

Aby trenować poszło wyłącznie na korzyść, konieczne jest prowadzenie zajęć zgodnie z pewnymi zasadami. Po pierwsze, nie należy dopuszczać do wysiłku fizycznego w przypadku zagrożenia przedwczesnym porodem lub z niewielkim umiejscowieniem tkanek łożyskowych. Jeśli w trakcie zajęć dolny brzuch stał się obolały lub miał zawroty głowy, pojawił się szkarłatny kolor, a następnie nagląca potrzeba pójścia do lekarza.

Rozciąganie jest dobre, ale niebezpiecznie jest nadużywać tych ćwiczeń na dnie ciała, możliwe jest wywołanie urazu zmiękczonych ścięgien lub więzadłowych struktur więzadła stawowego. W trakcie wykonywania gimnastyki konieczne jest ścisłe monitorowanie oddychania. Jeśli mamusia cierpi na tachykardię, ona martwi się uczuciem pieczenia w klatce piersiowej, wtedy musisz zrezygnować z cardio. Każdemu ćwiczeniu powinien towarzyszyć impuls nieprzekraczający szybkości 110-120 uderzeń / min.

W każdym trzecim okresie ciąży lepiej trenować w domu, gdzie panuje spokojna atmosfera, poczucie bezpieczeństwa i komfort. Przed treningiem do treningu i rozgrzewaniem mięśni lepiej jest rozgrzać, co pomoże poprawić krążenie krwi. Konieczne jest porzucenie nagłych ruchów, takich jak skakanie i bieganie, symulatory lub aktywne gry. Wybierz najlepsze ćwiczenia na odchudzanie (jeśli to konieczne), ćwiczenia na fitball, ćwiczenia na plecy. Jednocześnie należy stosować się do zaleceń specjalisty, ponieważ w każdym okresie ciąży występują elementy gimnastyczne.

Zalecane rodzaje ćwiczeń

Aby przygotować się do porodu w 3. trymestrze, eksperci zalecają tego rodzaju szkolenia dla kobiet w ciąży:

  1. Gimnastyka oddechowa - może być wykonywana osobno lub w połączeniu z jogą. Dzięki odpowiedniej technice oddychania, procesy dostarczania są maksymalnie ułatwione, dobrostan pacjenta staje się zauważalnie lepszy, pojawia się pewność siebie, odpychanie strachu przedurodzeniowego.
  2. Pilates to idealna gimnastyka przed porodem iw okresie rekonwalescencji po porodzie. Podczas treningu można używać różnych pocisków, na przykład do ćwiczeń fitball dla kobiet w ciąży w 3. trymestrze, do treningu z hantlami lub innymi pociskami. Takie ćwiczenia ratują matki przed bólem w dolnej części pleców, od obrzęku w czasie ciąży i pomagają przygotować się do porodu. Pilates pomaga poprawić krążenie krwi, uelastycznia mięśnie i poprawia stan psycho-emocjonalny, ładuje energią i wigorem.
  3. Joga to relaksująca siłownia. Pod koniec ciąży Mamusia poradzi sobie z prostymi asanami, które pomogą przygotować aparat więzadłowy i tkankę mięśniową wraz z nadchodzącą aktywnością zawodową. Doskonała opcja dla osób, które są zabronione cardio.
  4. Gimnastyka Kegla to unikalny kompleks, który pomaga przygotować mięśnie do porodu, wyćwiczyć muskularne struktury pochwy. Ćwiczenia Kegla dla kobiet w ciąży dają mięśniom większą elastyczność, w wyniku czego ryzyko zerwania zmniejsza się do maksimum. Mama może bezpiecznie rodzić w naturalny sposób i odzyskać znacznie szybciej po porodzie.

Dodatkowe zalecenia

Aerobik w wodzie - pozwala doskonale przygotować się do porodu i zmniejsza obciążenie struktur kręgosłupa i kręgosłupa. Nie są one obowiązkowe, ale bardzo przyjemne dla kobiet w ciąży, które pomagają w pełni zrelaksować się i ułatwiają dobre samopoczucie w późnym okresie ciąży.

Trening siłowy - takie klasy są dozwolone tylko w przypadku braku przeciwwskazań do nich. Jeśli ciężarna kobieta przed poczęciem została aktywnie przeszkolona na trenerach siłowych, to w ostatnich tygodniach ciąży ćwiczenia z małymi hantlami są dozwolone. Te klasy ćwiczą wytrzymałość, więc mama nie zmęczy się w ostatnim miesiącu ciąży, kiedy obciążenie będzie bardzo duże.

Aby poradzić sobie z bólem pleców i sztywnością w okolicy lędźwiowej w trzecim trymestrze ciąży, fitball jest zalecany dla kobiet w ciąży, gdy wykonywana jest gimnastyka na piłce. Takie usunięcie treningu może poprawić krążenie krwi, złagodzić obrzęk i bolesny dyskomfort, co często przeszkadza kobietom w ciąży w późniejszych okresach.

Trening oddychania

Jednym z podstawowych elementów przygotowania do porodu jest trening oddechowy. Mając opanowany prawidłowy oddech, mama będzie w stanie w pełni kontrolować poród i stymulować jego aktywność, a jeśli to konieczne, pozwoli ci się zrelaksować i nabrać sił przed nowymi skurczami.
W oddychaniu klatki piersiowej tylko górna strefa płucna jest wypełniona masami powietrza. Aby ułatwić monitorowanie procesu, zaleca się umieszczenie rąk na żebrach. W takim przypadku konieczne jest wdychanie powietrza przez kanały nosowe tak, aby przepona znajdowała się w tym samym miejscu. Nie ma znaczenia, skąd wydobywa się powietrze, można to zrobić przez jamę ustną i zatoki do nosa.

Przy oddychaniu głębokich przepon, zaleca się umieszczenie go na brzuchu i klatce piersiowej, a następnie powoli wciągnąć powietrze do klatki piersiowej, tak aby płuca były całkowicie wypełnione nimi, podczas gdy dochodzi do ruchów przeponowych. Trzeba wziąć głęboki oddech, a następnie wstrzymać oddech (kilka sekund), po czym trzeba wydychać płynnie i wstrzymać oddech.

Kiedy czterofazowy jog oddycha przez kanały nosowe, weź głęboki oddech, następnie wstrzymaj oddech na kilka sekund i ponownie wydychaj przez nos, a także powoli. Następnie powtórz ćwiczenie. Każdą z powyższych technik oddechowych należy powtórzyć 10 razy, zaczynając od 1-2 p / d. Aby w pełni przygotować się do porodu, Mommy będzie miała codziennie 10-minutowe zajęcia.

Gimnastyka z piłką

Bardzo skuteczny przy gimnastyce z piłką. Te ćwiczenia są dość proste, ale produktywne, ponieważ pomagają obniżyć ciśnienie krwi, normalizują przepływ krwi i pozbywają się zmęczenia. Pomagaj także tym ćwiczeniom w obrzękach. W zasadzie ten trening to relaksująca aktywność. Możesz usiąść na balu, oprzeć się o klatkę piersiową, lekko kołysząc.

Aby zapobiec rozwojowi żylaków i silnemu obrzękowi kończyn, zaleca się położyć na plecach i położyć nogi na kuli. Specyfiką ćwiczenia jest toczenie piłki ruchem okrężnym lub do przodu / do tyłu. Możesz również usiąść na podłodze, umieszczając fitball przed sobą, musisz go wycisnąć dłońmi. Takie rytmiczne ćwiczenia pomagają wytrenować gruczoły sutkowe, aktywując do nich przepływ krwi.

Trzeci etap ciąży u ciężarnych jest uważany za najtrudniejszy, ponieważ następuje gwałtowna zmiana ciała, przesunięcie środka ciężkości. Mama szybko zyskuje funty, a wszelkie ładunki są bardzo trudne. W tym przypadku joga oferuje wiele narzędzi, które sprawiają, że trzeci trymestr jest komfortowy i harmonijny, a jednocześnie pozostaje w doskonałej kondycji fizycznej.

  • Yoginis, z reguły, są bardzo aktywne w okresie ciąży, aż do porodu, a po nich odzyskują wystarczająco szybko. Ten wzorzec wynika z tego, że joga uczy matki, aby słuchały ciała i pomagały w trudnych sytuacjach życiowych.
  • Jeśli wcześniej dziewczyna nie była zainteresowana jogą, ale teraz zdecydowała się na taką praktykę, lepiej rozpocząć szkolenie u doświadczonego instruktora, który ćwiczy dokładnie zajęcia dla przyszłych matek.
  • Ćwicząc jogę w 3. trymestrze, należy unikać skoków i ostrej zmiany pozycji ciała, ucisku w podbrzuszu.
  • Shavasana pomaga mumii w nauce relaksacji, a pranayama (techniki oddechowe) pomagają wzbogacić przepływ krwi tlenem i wytrenować mięśnie oddechowe, co jest przydatne podczas porodu w celu zmniejszenia bólu i pobudzenia porodu.

Joga podczas ciąży praktycznie wyklucza wszelkie przeciwwskazania, jednak przy wysokim ryzyku przedwczesnego porodu, matki potrzebują pełnego odpoczynku, aż do odpoczynku w łóżku, ponieważ zajęcia z jogi będą tu również zabronione.

Kompleks Kegel

Ćwiczenia te mają na celu wzmocnienie mięśni krocza i ich przygotowanie do zbliżającej się porodu. Kompleks Kegel oferuje niesamowite korzyści dla kobiet w ciąży. Pomaga w przygotowaniu tkanek do normalnego porodu bez komplikacji, redukuje bolesne odczucia w obszarze kończyn dolnych w ostatnim trymestrze ciąży, minimalizuje ryzyko rozerwania tkanek krocza i pochwy podczas porodu. Ponadto gimnastyka Kegel pomaga w pełni kontrolować procesy moczowe, przyspiesza regenerację po porodzie i poprawia nasycenie struktur łożyskowych i nisko najemców tlenem.

Takie treningi normalizują sferę hormonalną mamy, łagodzą inkontynencję i zapobiegają powstawaniu zakrzepów. Regularne ćwiczenia przed porodem pomagają zapobiegać rozwojowi zastoju żylnego i zapobiegać rozwojowi hemoroidów u kobiet w ciąży.

Ćwiczenia te można wykonywać, wykonując tradycyjne prace domowe. W trzecim trymestrze, kompleks Kegel jest głównie ukierunkowany na trening prenatalny i uczy właściwego wysiłku. Na przykład ćwicz "Bramkarz". Musisz usiąść na krześle po turecku lub usiąść na podłodze na swoich biodrach, wstrzymać oddech i lekko napiąć, jakby próbując wypchnąć waginę z ciebie. Dłoń lepiej jest przywiązać do krocza, aby lepiej kontrolować pracę mięśni. Jeśli wykonasz ćwiczenie prawidłowo, twoja dłoń poczuje muskularne przedłużenie. Konieczne jest przeprowadzanie takich treningów na pustych i opróżnionych jelitach.

Takie przydatne spacery

Przydaje się wszystkim chodzić na świeżym powietrzu, a chodzenie powinno być codzienną aktywnością. Pod koniec ciąży zaleca się odwiedzanie przyrody tak często, jak to możliwe. Tylko leśne powietrze jest niezwykle korzystne dla zdrowia okruchów i dobrego samopoczucia pacjenta. Chodząc po parku musisz chodzić szybko lub powoli. Aby urozmaicić takie spacery, zaleca się ciągłą zmianę trasy. Aby uniknąć nudy, możesz słuchać śpiewu ptaków, muzyki w telefonie lub zabrać kogoś ze swojej rodziny lub znajomych.

Nawet jeśli padało i było ślisko na ulicy, nie poddawaj się. Przy takiej pogodzie powietrze jest wyjątkowo czyste i świeże, co pozwala dziecku uzyskać dodatkową porcję tlenu. Jeśli ćwiczenia aerobowe są zabronione, możesz po prostu przejść powoli przez park lub park, nie przyspieszając kroku, usiąść na ławce i oddychać głęboko.

Aerobik w wodzie

Innym najbardziej przydatnym zajęciem dla kobiet w ciąży jest aqua aerobik. Te sportowe treningi pozwalają mamom czuć się dosłownie jak pióra, co pomaga odciążyć ciężar od pleców i pleców. Ten sport jest niesamowicie przydatny dla mam.

  • Nawet jeśli Mami nie jest szczególnie uzdolniona, może spokojnie ćwiczyć aqua aerobik, ponieważ treningi odbywają się w basenie na płytkiej głębokości.
  • W trakcie treningu trenuje się oddychanie i wszystkie mięśnie zaangażowane w poród, a plecy i kręgosłup są również rozładowywane.
  • Aerobik w wodzie pomaga całkowicie rozluźnić mięśnie, trenuje tkankę mięśniową brzucha, zapobiegając rozbieżnościom mięśni prostaty, podczas gdy jest to jedyny sport, który nie powoduje żylaków.
  • Między innymi aerobik w wodzie stanowi doskonałe zapobieganie obrzękom, ponieważ normalizuje funkcje drenażu limfatycznego.
  • Taki trening wody doskonale eliminuje nadmierne kalorie, skóra jest masowana dzięki działaniu wody, co zapewnia jej elastyczność. Regularnie angażując się w basen, można bezpiecznie uniknąć pojawiania się rozstępów i cellulitu.

Aquafitness pomaga zachować doskonałą formę przez całą ciążę i zachować piękno ciała nawet po porodzie.

Najważniejsze ćwiczenia

Eksperci określają kilka prostych ćwiczeń, które można wykonać codziennie podczas porannych ćwiczeń. Na przykład rozciąganie kręgosłupa. Aby to zrobić, usiądź po turecku na podłodze i pochyl się do przodu, zaokrąglając kręgosłup, trzymając kostkę. Przydaje się również wykonywanie obrotu miednicy na fitball. Musisz usiąść na piłce i obrócić miednicę w lewo / prawo, z żołądkiem iz powrotem, aby się zrelaksować, i położyć ręce na brzuchu.

Zaleca wykonywanie i pochylanie z pozycji siedzącej. Musisz usiąść na podłodze, trzymając się za ręce wzdłuż ciała. Podczas wdechu unieś rękę i pochyl się w przeciwnym kierunku. Łokieć drugiej kończyny, by szukać podłogi. Aby uniknąć obrzęku kończyn, zaleca się obrót stóp. Aby to zrobić, połóż się na podłodze i, zginając nogi w kolanach, połóż łydkę jednej kończyny na kolanie drugiej, a następnie wykonaj obrót stopy w różnych kierunkach. Takie ćwiczenie pomoże rozproszyć stagnację krwi i płynu, poprawić napięcie cielęcia.

Te ćwiczenia w przypadku braku przeciwwskazań należy wykonywać codziennie, wtedy będzie można ułatwić ciążę i zapobiec wielu nieprzyjemnym niespodziankom (obrzęki itp.). Trzeba poruszać się płynnie, powoli. W końcu celem jest wzmocnienie mięśni i przygotowanie się do porodu. Aktywność fizyczna jest przeciwwskazana w przypadku ciężkiej zatrucie lub stan przedrzucawkowy, przewlekłe patologie lub wielowodzie.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży (3 trymestr): w domu

W trzecim trymestrze ciąży kobiety odczuwają osłabienie i ociężałość w całym ciele. Każdy ruch, nawet jeśli jest to zwykły codzienny ruch, jest bardzo trudny. Tak, ciąża to trudny okres, rzadko kiedy kobieta może czuć się dobrze przez cały okres ciąży. Specjalne ćwiczenia pomogą znormalizować kondycję fizyczną w 3. trymestrze. Łatwa gimnastyka znacznie ułatwi ogólny stan emocjonalny. W tym artykule omówimy główne kierunki obciążeń gimnastycznych, które można wykonać w domu, będąc w interesującej pozycji. Jednak lepiej skonsultować się z lekarzem na temat ich korzyści i skuteczności.

Główne zasady wykonywania gimnastyki

Gimnastyka w trzecim trymestrze ciąży pomoże znormalizować ciśnienie, wyeliminuje obrzęki, poprawi ogólne samopoczucie kobiet. To obrzęk powoduje drastyczne powikłania w ostatnich miesiącach ciąży. Lekki wysiłek fizyczny łagodzi ból pleców i pomaga utrzymać normalną wagę kobiety. Ćwiczenia powinny być wykonywane codziennie przez 20 minut. Istnieją specjalne zasady, które pozwalają prawidłowo wykonywać gimnastykę.

Jeśli przed zajściem w ciążę nie różniła się szczególna aktywność fizyczna, to lepiej, aby gimnastyka została zredukowana do wykonywania normalnych ćwiczeń rozgrzewki. Jest tak w przypadku, gdy lepiej nie przesadzać.

Lekarz prowadzący musi przepisać gimnastykę. Jeśli podczas treningu wystąpią zawroty głowy, ostry ból w odcinku lędźwiowym lub krwawienie, należy natychmiast skontaktować się z lekarzem. Gimnastyka powinna przebiegać płynnie i spokojnie. Nie zaleca się wykonywania złożonych ruchów, które są szkodliwe dla zdrowia. Pod koniec trzeciego trymestru gimnastyka zmniejsza się o 20 procent. W okresie treningu tętno nie powinno przekraczać 110 uderzeń.

Co można i czego nie można zrobić

Obciążenia sportowe podczas ciąży były przydatne dla matek i dzieci, musisz jasno zrozumieć, co możesz zrobić i czego absolutnie nie możesz. Nieprzestrzeganie tych wymagań może pociągać za sobą negatywne konsekwencje.

W czasie ciąży możesz:

  1. Możesz wykonywać ćwiczenia w pozycji siedzącej. Aby to zrobić, musisz wyprostować plecy, rozluźnić ramiona i powoli obracać głowę w dowolnym kierunku.
  2. Pozwolono na 3 trymestr, aby zrelaksować się w fitness.
  3. Zdrowe kobiety mogą odwiedzić basen. Kąpiel wzmacnia skórę i zmniejsza ryzyko rozstępów. W widoczny sposób przywraca krążenie krwi i wzmacnia układ mięśniowo-szkieletowy. Idealną opcją jest wdrożenie aqua aerobiku.
  4. Ćwiczenia są łatwe i dają wiele pozytywnych emocji.

W czasie ciąży nie możesz:

  1. Zabronione jest wykonywanie ćwiczeń w obecności poważnych chorób lub pogorszenia ogólnego stanu organizmu.
  2. Nie zaleca się wykonywania ostrych ruchów z ciężarkami. W przeciwnym razie taka gimnastyka może prowadzić do utraty dziecka.

Dlaczego potrzebujemy rozgrzewki i jak to zrobić

Gimnastyka dla kobiet w ciąży specjalnie opracowanych profesorów. Pomaga złagodzić ogólny stan kobiety w ciąży i najlepiej wykonać przygotowanie do porodu. Główną istotą gimnastyki jest metoda psychologiczna. Przyszłe matki układają się pozytywnie, co prowadzi do cudownego stanu emocjonalnego.

Specjalna technika ma na celu rozluźnienie mięśni i wzmocnienie miednicy. Codzienne ćwiczenia prowadzą do prawidłowego funkcjonowania układu oddechowego. W rezultacie poród zmniejszy ryzyko bólu. Kobiety będą w zupełnym spokoju ducha. Zaleca się rozciąganie światła i badanie postaw prenatalnych. Wraz z nadejściem porodu nie możesz obawiać się o swoje życie i życie swojego dziecka.

Kompleks zawodów do 3. trymestru

Dajemy przybliżony zestaw aktywności fizycznej dla przyszłych matek.

  1. Wszystkie zajęcia rozpoczynają się od normalnej rozgrzewki. W każdym kierunku występują naprzemienne ruchy głowy naprzemiennie. Ćwiczenie należy wykonać 10 razy.
  2. Dalej jest obrót szczotek. Ręce powinny być zgięte w łokciach i wykonywać obroty ciała. W tym momencie musisz łatwo kołysać się i odchylać. Ruch można wykonać w pozycji siedzącej. Aby to zrobić, pochyl się i oprzyj ręce na podłodze za sobą.
  3. Możesz pozostać w tej samej pozycji i przechylać naprzemiennie w różnych kierunkach. Po wykonaniu ćwiczeń następuje rozciąganie skośnych mięśni brzucha.
  4. Aby wzmocnić plecy i miednicę, musisz położyć dłonie przed klatką piersiową i przycisnąć obie dłonie do siebie. Ćwiczenia pozwolą Ci rozciągnąć mięśnie i znormalizować przepływ krwi w gruczołach sutkowych.
  5. Następne ćwiczenie jest klęczące. Powinien zająć silną pozycję i spróbować wykonać ruch okrężny miednicy. Konieczne jest utrzymanie podobnej pozycji i oprzeć ręce o podłogę.
  6. Zegnij plecy i zgnij.
  7. Wyciągnij ręce do przodu i połóż głowę, aby poczuć rozluźnione mięśnie pleców. Gimnastyka na plecach pozwoli uniknąć ciężkiej pracy.

W trzecim trymestrze ciąży powinna opanować umiejętności ćwiczeń oddechowych. Podczas porodu będziesz musiał odpowiednio oddychać, aby zmniejszyć poziom bólu. Mięśnie będą w stanie relaksu, co pozwoli uniknąć poważnych zerwań. Ćwiczenia odbywają się w pozycji leżącej. Dłoń należy umieścić na klatce piersiowej i zacząć powoli wdychać. Następnie wypuść powietrze przez nos. Oddychanie powinno być wykonywane wyłącznie przez brzuch.

Ćwiczenia przygotowujące ciało do porodu

W przypadku dziewcząt, które nie mogą ćwiczyć, chodzić na świeżym powietrzu. Lekkie ćwiczenia fizyczne przyniosą korzyści przyszłym matkom. Codzienne spacery zapewnią dziecku niezbędną ilość tlenu. Kobiety w tym okresie będą w stanie utrzymać naturalny kształt ciała i normalizować ciśnienie. Konieczne jest na przemian szybki i powolny spacer. Najpopularniejszymi ćwiczeniami przed porodem są joga. Trening może wykonywać się w dowolnym momencie w czasie ciąży. Istnieją specjalne kursy jogi dla kobiet w ciąży.

Trening eliminuje stresujące niepokoje w okresie prenatalnym. Uwolnij ból w nogach, dolnej części pleców i przygotuj ciało do pojawienia się dziecka. Ważną częścią w klasie jest oddychanie. Technika oddychania pomaga kobietom radzić sobie z lękiem przed porodem. Pilates to przydatna gimnastyka dla kobiet w ciąży w 3. trymestrze ciąży. Kompleks ćwiczeń obejmuje techniki oddechowe, trening tkanki mięśniowej i rozciąganie światła. Gimnastyka pozwala prawidłowo otworzyć obszar miednicy. Skutecznie ułatwia najtrudniejszy poród.

Zalety aerobiku w wodzie

Najpopularniejszym rodzajem gimnastyki w 3. trymestrze ciąży jest aqua aerobik. Woda rozluźnia ciało, a ruchy są wykonywane z łatwością. Zajęcia mogą zmniejszyć obciążenie stawów i układu mięśniowo-szkieletowego. Natychmiast napięcie znika z całego ciała. Skóra jest natychmiast zaciśnięta. Ciało jest w pełni nastrojone. Ćwiczenia można wykonywać w domu bez specjalistycznego sprzętu.

Powinieneś oprzeć się o ścianę i usiąść trochę. Wdychaj i wciśnij miednicę do powierzchni ściany. Spróbuj sięgnąć. Ćwiczenie wykonuje się 10 razy. Znajome dla wszystkich ćwiczeń kot jest idealny dla dziewcząt w ciąży. Musisz wstać na czworakach, zaokrąglić plecy i zgiąć się w talii. Taz należy zaostrzyć przy maksymalnym wysiłku. W przypadku braku przeciwwskazań, możesz wykonywać przysiady. Ruch wykonywany płynnie i spokojnie. Dziewczyna powinna oprzeć się o krzesło i trzymać ją z powrotem w pozycji wyprostowanej. Gimnastyka wykonuje nie więcej niż 15 razy.

Joga w ciąży

Zaczynając od pierwszej klasy jogi, możesz zobaczyć pozytywny wynik. Powinien zacząć poruszać się wolniej, a następnie stopniowo zwiększać obciążenie. Finisz wart jest relaksujących ruchów.

Zaletą treningu jest zwiększenie elastyczności niektórych stawów, poprawa zdolności umysłowych. Joga, zapewnia normalizację prawidłowego oddychania, działając pozytywnie na ludzkie ciało. Po zakończeniu zajęć czujesz lekkość w ciele i wigor na cały dzień. Zwykłe ćwiczenie nie zapewni tak skutecznego wyniku. Trening, odnów poszczególne grupy mięśniowe. Z biegiem czasu konieczne jest nauczenie się, jak rozwijać elastyczność ciała, poprawiając w ten sposób Twoje samopoczucie. Dzięki codziennym czynnościom możesz być odporny na wszelkie stresujące sytuacje. Ciało zaczyna rozwijać stabilną odporność, nie jest podatne na przeziębienia.

Zamiast zawarcia

Pozytywny sukces można osiągnąć dzięki doświadczonemu trenerowi, który pozwoli Ci nauczyć się kontrolować swoje ciało w krótkim czasie. Istnieje wiele specyficznych pokoi zaprojektowanych specjalnie dla kobiet w ciąży. Możesz zrobić jako grupę lub indywidualnie. Doświadczony profesjonalista posiada metodologię szkolenia, najbardziej pozytywny wpływ na wynik. Ma wiedzę teoretyczną i praktyczną. Grupa tworzy niepowtarzalną atmosferę i pewną temperaturę w pomieszczeniu. Hala jest wyposażona w specjalny sprzęt. Po opanowaniu zasady treningu, w przyszłości możesz zrobić to sam.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży: jak przygotować mięśnie do porodu w 3 trymestrze ciąży

Czekając na dziecko, matka oczekująca odczuwa lekkie podekscytowanie i bardzo potrzebuje szybkiego porodu bez komplikacji. Zwykle dzieje się tak, gdy kobieta jest dobrze przygotowana do wysiłku fizycznego, co jest nieuniknione. Świetnym sposobem na osiągnięcie tego jest gimnastyka dla kobiet w ciąży. 3 trymestr nie jest powodem, aby odmówić zajęcia, ale najbardziej odpowiedni czas dla nich!

Jaki jest pożytek z gimnastyki dla kobiet w ciąży?

Wiele kobiet, słysząc mit o tym, że fitness może zaszkodzić dziecku, odmawia uprawiania sportu w czasie ciąży. Oczywiście, intensywne obciążenia muszą się zatrzymać. Lepiej jest wybierać ćwiczenia o umiarkowanej aktywności, które pomagają utrzymać mięśnie w formie.

Fitness na fitball, ćwiczenia Kegla, lekka gimnastyka mają pozytywny wpływ na zdrowie, zmniejszają ból pleców, zapobiegają rozstępom, nadwagą i pomagają przygotować się do porodu. Ponadto wychowanie fizyczne w trzecim trymestrze:

  • zwiększa elastyczność stawów biodrowych;
  • poprawia przepływ krwi do wszystkich narządów i normalizuje jelito;
  • wzmacnia układ odpornościowy i zmniejsza ryzyko powstania żylaków.

Odpowiednio dobrana gimnastyka ma pozytywny wpływ na rozwój dziecka w okresie prenatalnym i daje kobiecie ładunek radości podczas ciąży. Naukowcy zauważyli, że ćwiczenia na fitball zmniejszają komplikacje poporodowe i pomagają szybko przywrócić kształt po porodzie.

Pomimo korzyści płynących z terapeutycznej gimnastyki, nie zapominaj, że ciąża jest indywidualna i wszystkie mają różne sposoby. Dlatego przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem. Kompetentny specjalista wybierze właściwą metodę.

Czasami kondycja fizyczna przyszłej matki nie pozwala jej na żadne ładunki. Wtedy ginekolog może zabronić jakiegokolwiek zajęcia. W trzecim trymestrze sprawcami tego są:

  • stan przedrzucawkowy;
  • zaburzenia hormonalne;
  • hipertonja macicy i groźba przedwczesnego porodu.

Jeśli lekarz zaleci ci odpoczynek w czasie ciąży, wysłuchaj go. W końcu najważniejsze - nie zagraża zdrowiu dziecka.

Zajęcia z piłką

Lekarze często doradzają przyszłym matkom łatwą kondycję w fitball. Aby to zrobić, musisz kupić specjalną piłkę gimnastyczną. Powinien być wygodny i silny. Przed zakupem należy usiąść na piłce, należy się na niej czuć stabilnie i wygodnie.

Ćwiczenia Fitball są szczególnie pomocne w trzecim trymestrze. Przy ich pomocy mięśnie brzucha i dna miednicy zostają szybko wzmocnione. Ale to oni są aktywnie zaangażowani w wysiłki i muszą być stymulowani. Trening z piłką to doskonałe zapobieganie chorobom nerek i układu moczowego. Znacznie zmniejszają ryzyko hemoroidów, które często występują w czasie ciąży.

W siódmym miesiącu kobieta często czuje się zmęczona. Dorosły brzuch zapobiega swobodnemu ruchowi i gimnastyce. Gładkie poruszanie się, zakręty i zakręty na fitballu sprawiają, że jest to łatwe i przyjemne. Nie wymagają wyniszczających powtórzeń i nie przynoszą bolesnych wrażeń. Podczas zajęć możesz usiąść na balu, położyć się i użyć go zamiast wsparcia.

Podczas ciąży najlepiej wykonywać trening fizyczny w specjalnej grupie. Doświadczony instruktor dokładnie monitoruje twój stan i prawidłowo rozdziela ładunek. Ale jeśli chcesz ćwiczyć na własną rękę, a lekarz pozwolił ci to zrobić, pamiętaj, aby rozgrzać mięśnie przed treningiem. Aby to zrobić, wystarczy kilkakrotnie przechylić głowę, machać rękami i rozciągać się w górę.

Zacznij od prostych ćwiczeń.

  • Wygodnie usiądź na piłce, połóż stopy na podłodze i zacznij kołysać się na piłce, wykonując ruchy sprężyn. Po kilku dniach komplikuj ćwiczenie i rób to z wyciągniętymi do góry rękami, jeśli uda Ci się zachować równowagę. Kiedy jest to problematyczne, zawsze trzymaj się piłki, aby nie spaść.
  • Do następnego ćwiczenia konieczne będzie, aby siedząc na piłce, powoli wykonywać okrężne ruchy bioder w przód, w tył i na boki. Wzmacnia mięśnie krocza.
  • Połóż się bokiem na macie do ćwiczeń, chwyć piłkę stopami i ściskaj ją przez minutę. Szybko wzmocnisz wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie ud.
  • Pod nadzorem bliskich możesz położyć się na piłce plecami, rozstawić nogi na szerokość barków i delikatnie kołysać się z boku na bok. To ćwiczenie na fitball trenuje nogi.
  • Mięśnie piersiowe są wzmocnione, jeśli rytmicznie ściskasz piłkę obiema rękami. Jest to wygodne, siedząc na podłodze.

Zwiększenie intensywności zajęć na fitball podczas ciąży powinno być spokojne. Zacznij od kilku minut i stopniowo zwiększaj czas, aż osiągnie kwadrans.

Jeśli podczas treningu odczujesz dyskomfort, ból w dole brzucha, zawroty głowy, natychmiast przerwij aktywność fizyczną i wezwij lekarza w celu konsultacji.

Gimnastyka specjalna dla kobiet w ciąży

Znany ginekolog Arnold Kegel w połowie ubiegłego wieku opracował unikalny zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie układu rozrodczego. Zapobiega występowaniu hemoroidów, nietrzymania moczu i wielu innych chorób.

Kegel gimnastyka w czasie ciąży jest konieczna dla kobiet. Pomaga w przygotowaniu ciała do porodu dziecka, zapobiega łzom w trakcie porodu i zmniejsza ból podczas porodu.

Trzeci trymestr to świetny czas na ćwiczenie, jeśli nie masz przeciwwskazań do nich. Dlatego należy sprawdzić ich nieobecność u lekarza i zacząć trenować tylko za jego zgodą.

  • Aby wygodnie wykonywać ćwiczenia, usiądź wygodnie, ugnij kolana i delikatnie je rozsuń. Podczas wdechu zacznij ściskać mięśnie krocza. Na wydech - relaks. Musi to nastąpić w ciągu 5-7 sekund.
  • Usiądź na krześle i zacznij powoli oddychać powietrzem. Jednak ściśnij mięśnie pochwy. Wyobraź sobie, że poruszasz się windą i przy każdym nowym przystanku napinałeś mięśnie coraz bardziej. Podczas wydechu stopniowo rozluźnij się.
  • W następnej lekcji, oprócz mięśni pochwy, konieczne jest użycie mięśni odbytu. Ściśnij je na przemian, najpierw pochwę, następnie odbyt i natychmiast rozluźnij się na zmianę.
  • Zajmij wygodną pozycję i zacznij naciskać, aby nie tylko mięśnie odbytu brały udział w procesie, ale także pochwę. Po kilku sekundach staraj się całkowicie zrelaksować. Ćwiczenie trenuje mięśnie, które będą aktywnie działać podczas porodu.

Regularna realizacja gimnastyki Kegla podczas ciąży pomoże kobiecie wytrenować mięśnie miednicy. Ta umiejętność jest przydatna podczas porodu, a następnie pomaga poprawić życie intymne.

Przydatne ćwiczenia

Jeśli lekarz nie ma nic przeciwko, każdego dnia musisz wykonywać ćwiczenia. Fitness dla kobiet w ciąży eliminuje silny stres, więc obciążenie powinno być minimalne.

  • Niektóre ćwiczenia można wykonywać podczas siedzenia. Wyprostuj plecy, rozluźniając ramiona i powoli obracaj głowę w różnych kierunkach. Kontynuuj ćwiczenie przez kilka minut.
  • W trzecim trymestrze ciąży sprawność fizyczna powinna być relaksująca. Spróbuj robić zadania na czworakach. Stań w tej pozycji, zegnij plecy, przyciskając brodę do klatki piersiowej. Następnie zacznij powoli powoli, opadając z powrotem, zginając tak nisko, jak to możliwe.

W przypadku braku przeciwwskazań warto odwiedzić basen. Kąpiel - rodzaj masażu dla skóry, który zmniejsza prawdopodobieństwo rozstępów. Woda poprawia krążenie krwi, pływanie wzmacnia kręgosłup i mięśnie pleców.

Idealna kondycja dla przyszłych matek - aqua aerobik. Jest w stanie dać wiele przyjemnych wrażeń w 3. trymestrze ciąży. Aby być skutecznym w puli, nie pomijaj ich. Pływaj kilka razy w tygodniu. Podczas treningu staraj się nie wstrzymywać oddechu przez dłuższy czas i pić dużo płynów.

Nie zapomnij opanować ćwiczeń oddechowych. Ułatwiają przetrwanie porodu. Lepiej jest studiować technikę pod nadzorem specjalisty. Na kursach dla kobiet w ciąży z pewnością nauczysz się różnych metod prawidłowego oddychania, więc poświęć czas, aby je odwiedzić.

Lekka kondycja w późniejszym terminie poprawi samopoczucie, zmniejszy obrzęk, znormalizuje sen i uspokoi. Pamiętaj, aby wykonywać ćwiczenia dla kobiet w ciąży, 3 trymestr będzie migać szybko i bez problemów. Zobacz sam!