Dlaczego kobiety w ciąży mają ból pleców? Zestaw ćwiczeń i zaleceń do realizacji

Leczenie

Ciąża dla kobiety często towarzyszy nieprzyjemnym, a nawet bolesnym odczuciom w plecach. Prawie wszystkie kobiety w tej pozycji prędzej czy później zaczynają narzekać na dyskomfort w dolnej części pleców.

Jest to spowodowane zmianami w obciążeniu kręgosłupa - z powodu narastającego brzucha, przesunięć środka ciężkości. Zabronione jest pozbycie się bólu w sposób medyczny, ale wykonywanie ćwiczeń jest możliwe, a nawet konieczne.

Przyczyny tych bolesnych odczuć

Istnieje wiele czynników, które powodują ból w plecach i okolicy lędźwiowej u kobiet w ciąży.

  • Zmiany w poziomach hormonalnych, nadmierne rozciąganie mięśni. Relaksyna hormonalna wpływa na więzadła międzykręgowe i stałe połączenia miednicy. W rezultacie rozszerzają się i relaksują. Ponadto mięśnie brzucha stopniowo rozciągają się i osłabiają, więc mięśnie pleców mają podwójne obciążenie.
  • Brak równowagi. Gdy płód rośnie, zwiększa się również brzuch, co prowadzi do przesunięcia środka ciężkości ciała kobiety do przodu. W rezultacie mięśnie pleców są w ciągłym napięciu.
  • Postawa. Aby w jakiś sposób zrekompensować przesunięty środek ciężkości, mimowolne wypuknięcie brzucha do przodu i ramiona są cofane, co powoduje, że kręgosłup silnie się ugina.
  • Powiększona macica. Co miesiąc ten narząd wywiera coraz większy nacisk na naczynia i zakończenia nerwowe otaczające kręgosłup.
  • Przyrost wagi. Szybki przyrost wagi prowadzi do zwiększonego obciążenia i nacisku nie tylko na kręgosłup, ale również na nogi.
  • Długa pozycja siedząca lub stojąca. Dla ciała jest to poważne obciążenie, więc pozycja ciała powinna być zmieniana tak często, jak to możliwe.
  • Obcasy. Kilkakrotnie zwiększają obciążenie kręgosłupa, więc najlepiej jest nosić płaskie buty podczas ciąży.
  • Choroby układu mięśniowo-szkieletowego. Nawet jeśli problemy były w przeszłości, to w czasie ciąży na pewno będą odczuwalne. W grupie ryzyka kobiety mają do czynienia z przepukliną, skrzywieniem kręgosłupa, zapaleniem opon, osteochondrozą.

Przeciwwskazania do realizacji gimnastyki

Pomimo tego, że sport jest przydatny dla kobiet w tej sytuacji, istnieją pewne choroby i schorzenia ciała przyszłej matki, w których jest ona zakazana do jakiejkolwiek pracy, nawet najbardziej minimalnej.

  1. Zwiększony ton macicy.
  2. Groźba poronienia.
  3. Ciąża mnoga.
  4. Przedwczesne porody w przeszłości.
  5. Obecność krwawienia.
  6. Gestoza lub złożona toksyna.
  7. Problemy z ciśnieniem krwi.
  8. Oderwanie łożyska lub niskie previa.
  9. Przewlekła choroba, która przeszła do aktywnej formy.
  10. Anemia
  11. Zwiększona temperatura ciała, osłabienie.
  12. Obecność jakiejkolwiek choroby kręgosłupa.

Ograniczenia

Jeśli nie ma przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń mających na celu złagodzenie bólu pleców, należy wyraźnie pamiętać, że istnieje wiele ograniczeń dla kobiet w ciąży. Zaniedbanie zaleceń i nieprzestrzeganie zasad może negatywnie wpłynąć na zdrowie matki oczekującej i dziecka.

  • Wszystkie ruchy powinny być płynne, powolne i ostrożne.
  • W żadnym wypadku nie należy używać urządzeń ważących - podszewek nóg, hantli.
  • Ćwiczenia ze skokami, klapkami i bieganiem są zabronione.
  • Nie możesz zacząć ćwiczyć natychmiast po posiłku. Tylko dwie godziny po ostatnim posiłku.
  • Jeśli poczujesz się źle, osłabienie lub ból w dolnej części brzucha - ćwiczenia nie mogą się rozpocząć.

Zalecenia dotyczące przygotowania

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, powinieneś być dobrze przygotowany. Aby to zrobić, nie musisz robić nic skomplikowanego i niezwykłego.

  1. Z góry należy wybrać zestaw ćwiczeń - wszystkie z nich powinny wpływać tylko na grupy mięśni kręgosłupa. Nie bez znaczenia jest ich zgodność z czasem trwania ciąży i sprawności fizycznej przyszłej mamy.
  2. Pomieszczenie musi być wentylowane - bez duszącego powietrza i nieprzyjemnych zapachów. Temperatura - nie mniej niż 18 ° C i nie wyższa niż 23 ° C.
  3. Odzież do uprawiania gimnastyki powinna być wygodna i wygodna, a niekoniecznie sportowa. Najważniejsze, żeby ruchy się nie ograniczały.
  4. Wszystkie pomocnicze akcesoria i atrybuty do przygotowania z wyprzedzeniem.

Trening złożony w czasie ciąży, w zależności od okresu

Uprawianie sportów dla przyszłej matki to dobra rzecz. Jednak każdy trymestr ciąży ma swoją własną charakterystykę przepływu, niebezpieczne momenty i niuanse, które należy zapamiętać.

Dlatego wszystkie ćwiczenia dla kobiet w tej pozycji są rozprowadzane w trymestrze. Niektóre z nich mogą być obecne w całym cyklu noszenia, a niektóre - tylko przez pewien czas.

We wczesnych stadiach

W pierwszych trzech miesiącach ciąży płód jest ustalany w macicy, a jej najważniejsze narządy są układane. Ćwiczenia są surowo zabronione i praktycznie nikt nie odczuwa bólu w plecach podczas tych tygodni, więc wszystkie ćwiczenia dla kobiet w ciąży mają na celu wzmocnienie mięśni, ćwiczeń oddechowych i poprawę samopoczucia.

  1. Krok krzyżowy. Powolne ruchy nóg krzyżowych można wykonywać w pokoju lub na spacerze (podczas ciepłej pory dnia). W tym przypadku możesz pomóc sobie rękami, lekko obracając tors na każdym kroku. Możesz ćwiczyć przez 3-4 minuty - wystarczy 50 kroków.
  2. Zbocza torsu. Pozycja wyjściowa - stojąca, z rozstawionymi ramionami, z rozłożonymi ramionami, wyciągnięta. Wykonuj powolne zakręty tułowia w tył iw przód (8-10 razy w każdym kierunku), a także w prawo iw lewo (8-10 razy w każdym kierunku).
  3. Obrót tułowia. Pozycja wyjściowa - stojąca, szerokość stopy na szerokość ramion, dłonie na biodrach. Wykonaj rotację tułowia, aby miednica pozostała nieruchoma. Możesz się lekko pochylić. Liczba podejść - nie więcej niż 10.
  4. Odchylenie tylne Pozycja wyjściowa - na czworakach. Podnieś i rozciągnij lewą nogę do tyłu, podnieś prawą rękę, rozciągnij się do przodu - lekko ugnij w plecy. Wykonaj 10-12 zestawów, na przemian nogi i ramiona.

Przez 2 trymestr

Drugi trymestr - najkorzystniejszy czas na gimnastykę - praktycznie nie ma ryzyka poronienia, toksykoza nie jest, a dobro przyszłej mamy jest doskonałe. Brzuch powoli zaczyna się zaokrąglać, więc może pojawić się lekki ból w plecach.

  1. Obrót tułowia. Liczba powtórzeń nie powinna zostać zwiększona, najważniejsze jest powolne i ostrożne wykonywanie wszystkich ruchów.
  2. Zbocza torsu. Możesz użyć fitball. Pozycja wyjściowa - siedzi na piłce, rozdziela nogi, ręce na pasie. Trzymając wagę, powoli pochyl się do przodu, wypoziomuj, lekko ugnij do tyłu, powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-10 razy. Te same stoki do wykonywania w lewo i w prawo.
  3. Ruchy okrężne miednicy. Pozycja wyjściowa - siedząc na fitball, ręce na pasie. Jest to bardzo ważne, ponieważ wygodniej jest na nim usiąść i zrelaksować się tak bardzo, jak to możliwe. Powoli wykonywać okrężne ruchy miednicą - 10-15 obrotów w jednym kierunku i to samo w przeciwnym kierunku.
  4. Fitball. Konieczne jest położyć się na piłce plecami - nogi zgięte w kolanach, opierając się na podłodze całą stopą. Lekko popychając potrzebę rzucania piłką pod nim w tę iz powrotem tak, aby dotykał wszystkich mięśni grzbietowych.
  5. Mały kot To ćwiczenie pochodzi z gimnastyki pozycyjnej i jest uważane za najbardziej skuteczne w zwalczaniu bólu pleców. Pozycja wyjściowa - na czworakach. Podczas wdechu zegnij plecy, podnieś głowę do góry. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Na wydechu, łuk z tyłu, głową w dół. Powtórz 10-12 razy.

Przez 3 trymestr

W ostatnich miesiącach ciąży bóle pleców stają się coraz częstsze. Codzienne zajęcia z gimnastyki usuwają hipertoniczne napięcie mięśni po długim siedzeniu lub chodzeniu.

  1. Tułów z fitballem. Przy silnym bólu liczba powtórzeń może zostać zwiększona do 15 razy. Najważniejsze, żeby nie przesadzić.
  2. Ruchy okrężne miednicy siedzącej na fitball. Ćwiczenie to pozwala rozluźnić mięśnie pleców, więc w tej chwili liczbę powtórzeń można zwiększyć do 15-20 razy.
  3. Mały kot Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie będzie dyskomfortu, nawet przy dużym brzuszku. Optymalna liczba powtórzeń wynosi 10-15 razy.

Najprostszym ćwiczeniem, które daje przyjemność kobietom w ostatnich miesiącach ciąży, jest po prostu leżeć na fitball.

Do tego potrzebujesz:

  1. Uklęknij i połóż się na kuli tak, aby brzuch był zawieszony między nim a nogami.
  2. Powinien przylegać do rąk fitballa i po prostu odprężyć się, lekko wygięty do tyłu.

Przydatne wideo

Możesz zapoznać się z ćwiczeniami, które łagodzą ból pleców podczas ciąży, oglądając wideo:

Wniosek

Praktyka pokazuje, że systematyczne ćwiczenia ciężarnych zmniejszają ryzyko bólu pleców o prawie 40%. Nic dziwnego, że mówią, że sport jest gwarancją zdrowia. Cykl ćwiczeń mający na celu złagodzenie bólu pleców pomaga poprawić krążenie krwi narządów wewnętrznych, w tym macicy, co ma bardzo pozytywny wpływ na rozwój i stan niemowlęcia.

Ćwiczenia na ból pleców u kobiet w ciąży

Ćwiczenia na ból pleców w czasie ciąży - to specjalne ćwiczenia dla kobiet w ciąży, których wdrożenie pomaga zmniejszyć ból w okolicy kręgosłupa.

Przyczyny bólu pleców w czasie ciąży

  • W pierwszym trymestrze ciąży przyczyną bólu pleców może być zmiękczenie i rozluźnienie więzadeł wywołanych relaksiną hormonu produkowaną podczas ciąży. Pod jego wpływem stawów miednicy rozszerzyć, aby przygotować się do porodu. Jednak ten hormon może również wpływać na rozluźnienie więzadeł międzykręgowych, co prowadzi do bólu pleców. Wpływ relaksiny na dyskomfort w plecach zwykle ustępuje w 20. tygodniu ciąży.
  • Od 16 tygodnia ciąży przyczyną bólu pleców może być zwiększenie masy ciała, co powoduje zwiększenie obciążenia nóg i dolnej części pleców.
  • Począwszy od połowy ciąży, ból pleców może być spowodowany naciskiem macicy na sploty nerwowe i naczynia krwionośne, które znajdują się w okolicy kręgosłupa. Najczęściej w tym przypadku dyskomfort niepokoi ciężarną, gdy jest w pozycji leżącej.
  • Długie przebywanie na nogach może również powodować dyskomfort w kręgosłupie kręgosłupa.
  • Podnoszenie i przenoszenie ciężkich przedmiotów może powodować ból pleców.
  • Tonowi macicy, zagrożeniu poronieniem lub przedwczesnym porodem może towarzyszyć ból w okolicy kręgosłupa.
  • Jednak najczęściej ból pleców w czasie ciąży wiąże się z restrukturyzacją ciała dziecka. Gruczoły piersiowe ciężarnej powiększają swój rozmiar i stają się cięższe. W rezultacie ramiona są wyciągane do przodu, co z kolei prowadzi do skracania mięśni klatki piersiowej i wydłużania mięśni pleców. Wraz ze wzrostem wieku ciążowego zwiększa się brzuch, a procesy opisane powyżej, wraz z przesunięciem środka ciężkości, jeszcze bardziej się pogłębiają. W rezultacie odczuwamy dyskomfort w plecach, karku i obręczy barkowej.

Należy pamiętać, że ból pleców może nie być związany z ciążą W grupie ryzyka przede wszystkim upadają:

  • ciężarne kobiety z nadwagą;
  • tych, którzy martwili się bólem pleców przed ciążą;
  • kobiety o złej postawie;
  • kobiety w ciąży z chorobami takimi jak odmiedniczkowe zapalenie nerek itp.

Specjalne ćwiczenia zmniejszające ból pleców w czasie ciąży

Fitness na ból pleców to najskuteczniejszy sposób na rozwiązanie problemu. W takim przypadku następujące rodzaje aktywności fizycznej są skuteczne i są pokazane:

Poniżej znajduje się zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży, które pomogą odciążyć ciężar na plecach. Nadają się do samodzielnej codziennej praktyki domowej i nie zajmują więcej niż kwadrans. Podczas rozgrzewki chodź dookoła pokoju przez kilka minut. Wykonaj kilka ćwiczeń oddechowych podnosząc proste ręce podczas wdechu i obniżając podczas wydechu.

Stojąc prosto, ręce w "zamku" przed sobą, dłonie, sięgnij w dół, w górę, w prawo, w lewo.

Stojąc prosto, w dłoniach trzymamy linę, składaną kilka razy na pół. Dłonie z liną, którą nawijamy na głowę, łokcie powinny osiąść poniżej poziomu ramion. Napraw pozycję na 30 sekund.

Ćwiczenie 3 Siedząc na podłodze, opierając się plecami o ścianę, nogi zgięte w kolanach i rozdzielone na bok, stopy połączone, wolne ręce na biodrach, oczy mogą być zamknięte i całkowicie zrelaksowane. Podczas wdechu rozciągamy szczyt głowy w górę, lekko zginamy w dolnej części pleców, krótko wstrzymujemy oddech. Następnie, podczas wydechu, odprężamy się, okrążając nasze plecy i ściskając ramiona. Powtórz 3 razy.

Siedząc na podłodze, rozkładamy proste nogi na bok, a dłonie na biodrach. Podczas wydechu obróć ciało w prawo i spójrz na prawe ramię. Naprawiamy pozycję. Wyprostuj się. Powtórz ćwiczenie w lewo. Powtórz 3 razy w każdym kierunku.

Ćwiczenie 5 Klęcząc siadamy najpierw na prawym udzie. Wyprostuj się. Następnie usiądź na lewym udzie. Wyprostuj się. Powtórz 3 razy w każdym kierunku.

Ćwiczenie 6 Klęcząc twarzą do ściany, szerokimi biodrami i stopami - do siebie, opierając się na nogach, pośladkami przyciśniętymi do pięt. Po wdechu podnosimy proste ramiona, kładąc dłonie na ścianie i rozciągając czubek głowy w górę. Podczas wydechu ugnij się trochę w dolnej części pleców i kręgosłupie piersiowym. Staramy się przyciskać przedramiona do ściany, a naszymi dłońmi przesuwać w górę. Powolny wydech. Trzymamy się tej pozycji tak długo, jak to możliwe.

"Doggie." Stojąc na czworakach, obracamy nasze pośladki niczym doggy ogon. Kontynuujemy 30 sekund.

"Kot". Stojąc na czworakach, najpierw łuk z powrotem w dół, z naszym podbródkiem rozciągnąć w górę, a następnie łuk z tyłu z łukiem w górę. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

Leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach, stopy równoległe do siebie. Zegnij kolana najpierw w prawo. Wyrównany. Następnie - po lewej. Wyrównany. Powtórz 3 razy w każdym kierunku.

Wreszcie, wykonaj ćwiczenia relaksacyjne. W tym celu, po ostatnim ćwiczeniu, nie podnosić, lecz po prostu przewrócić się na bok i zwinąć w kłębek - zgiąć nogi w kolanach, przyciągnąć biodra bliżej do brzucha, przycisnąć brodę do klatki piersiowej. Umieść dłoń przedramienia pod głową, a lewą ręką chwyć za golenie, rozluźnij plecy i szyję. Połóż się na kilka minut, a następnie przerzuć na drugą stronę.

Korzyści z ćwiczeń z bólu pleców w czasie ciąży

Oprócz złagodzenia dyskomfortu w kręgosłupie, ćwiczenia proponowane powyżej obejmują również:

  • zmniejszyć nacisk płodu na kręgosłup;
  • zmniejszyć ryzyko uciskania zakończeń nerwowych w kręgu;
  • poprawić krążenie krwi;
  • zapobiegnie obrzękowi i żylakom;
  • zmniejszyć ból szyi i miednicy;
  • poprawić postawę;
  • wzmocnić mięśnie klatki piersiowej i ramion.

Inne sposoby radzenia sobie z bólem pleców w czasie ciąży

Sposoby radzenia sobie z bólem pleców u kobiety w ciąży będą bezpośrednio zależeć od przyczyn ich przyczyny. Przede wszystkim problem ten należy omówić z położnym-ginekologiem. Może doradzić ci podjęcie następujących działań:

  • monitorować postawę;
  • podnosić przedmioty tylko z pozycji przysiadu;
  • nie "jeść za dwa" w celu uniknięcia nadwagi (nie zaleca się uzyskiwania więcej niż 15 kg przed porodem);
  • nosić opatrunek prenatalny (szczególnie jeśli przyczyną bólu pleców w patologii układu mięśniowo-szkieletowego jest skolioza, płaskostopie, osteochondroza);
  • przeprowadzaj lekki masaż pleców i stóp codziennie przez 5-7 minut;
  • dobrze odpoczywaj i śpij po twojej stronie na dobrym materacu ortopedycznym;
  • nosić wygodne buty ze stabilną i wygodną piętą nie większą niż 5 cm;
  • przyjmować przepisane leki.

Jakie ćwiczenia są używane dla kobiet w ciąży na plecach?

Wyeliminowanie dyskomfortu i bólu pleców pomoże ćwiczyć dla kobiet w ciąży na plecach. Okres oczekiwania na twój cud jest pełen zmartwień i zmartwień, ale coraz większe ciało w tobie wymaga coraz więcej przestrzeni, popychając narządy i szczypiąc nerwy. Takie ruchy prowadzą do nawracającego bólu pleców. Stosowanie leków podczas ciąży jest pożądane, aby wykluczyć, jeśli nie ma zeznań specjalisty, aby je otrzymać. Dlatego pomoc w radzeniu sobie z bólem pomoże ćwiczyć plecy podczas ciąży.

Występowanie bolesnych wrażeń w większości przypadków wskazuje na silne obciążenie okolicy lędźwiowej, ale warto zwrócić na to uwagę i poprosić lekarza o dodatkowe badania. Jak pokazuje doświadczenie, bez względu na przyczynę, jeśli wystąpi ból pleców, kobieta jest hospitalizowana w szpitalu w celu wyjaśnienia przyczyny.

Przyczyny bólu

Jeżeli boli kręgosłup, w celu wybrania eliminacji dyskomfortu, określa się przyczynę jego wystąpienia lub kombinację. Jeśli nie jest to początek aktywności zawodowej, możliwe jest:

  • Zmiana wielkości macicy, ze względu na wzrost rozmiaru płodu, polega na uciskaniu zakończeń nerwowych i zwężeniu niektórych naczyń krwionośnych wokół kręgosłupa.
  • Ostry wzrost masy ciała w czasie ciąży przesuwa zwykły środek ciężkości do przodu, zwiększając stałe obciążenie wszystkich mięśni, więzadeł, stawów. Na maksimum działa układ krwionośny. W pewnym momencie pojawia się ból.
  • Uczucie ciągłego zmęczenia, osłabienia mięśni, siedzący tryb życia w ostatnich tygodniach ciąży prowadzi do zmiany w okolicy lędźwiowej i naruszenia postawy, co z kolei prowadzi do pojawienia się bólu w dolnej części pleców.
  • Zmiany w hormonalnym tle kobiety w ciąży.
  • Kolka nerkowa promieniująca do dolnej części pleców. Aby zdiagnozować, co dokładnie boli, ekspert może tylko.

W przypadku rozładowania krwi, widocznego obrzęku, drętwienia pośladków i nóg lub objawów problemów z układem moczowym w połączeniu z bólem pleców w czasie ciąży, należy natychmiast wezwać pogotowie ratunkowe.

Sposoby zapobiegania bólowi

Dla kobiety w ciąży ważne jest, aby dbać o siebie i dbać o swoje zdrowie i zdrowie nienarodzonego dziecka.

Dlatego, aby uniknąć negatywnych emocji spowodowanych bólem pleców, zaleca się przestrzeganie następujących prostych zasad:

  • Aby dać pierwszeństwo butom z bardzo niskimi obcasami lub bez niego (twoje biodra są już załadowane).
  • Zmień pozycję częściej, nie stój długo, nie siedź, nie kładź się.
  • Wybierz wygodne i wygodne miejsce do spania.
  • Użyj poduszki dla ciężarnych i karmiących matek.
  • Załóż bandaż, który pomaga naprawić kręgosłup i usuń z niego dodatkowy ładunek.
  • Obserwuj swoją dietę, wagę i to, co pijesz.

A co najważniejsze, zwracaj uwagę na sygnały wydawane przez twoje ciało, jeśli odczuwasz dyskomfort, najlepiej skonsultować się z lekarzem. Nie leczyć siebie!

Ćwiczenia dla przyszłych matek

W przypadku braku przeciwwskazań medycznych i na receptę, po konsultacji, możesz zacząć wzmacniać i rozciągać dolną część pleców i kręgosłupa oraz pozbyć się bólu pleców.

Wszystkie ćwiczenia na talię podczas ciąży powinny być wykonywane w spokojnym tempie powoli i płynnie, bez gwałtownych ruchów i dużego obciążenia.

Wczesnym rankiem, zanim wstaniesz z łóżka, możesz wykonać następujące ćwiczenie. Jedną ręką i palcami nóg z tej samej strony, rozciągamy się stopniowo ku sobie, następnie zmieniamy pozycję na przeciwną, a następnie wykonujemy rozciąganie dwoma ramionami i nogami.

Przez cały dzień, dzieląc ćwiczenia na części, możesz wykonać następujące czynności:

  • Jedziemy na miejscu przez 30 sekund.
  • Stopniowe przysiady, nie głębokie, kolana po bokach, ramiona rozciągnięte przed nim. Kiedy ćwiczysz, obserwuj swoje ciało, jeśli masz najmniejszy dyskomfort, natychmiast zatrzymaj zajęcia.
  • Kroki (rzuca) do przodu, potem jedna stopa, potem druga. Nie spiesz się, skacz i skacz, jest zabronione.
  • Stań prosto, ręce na pasku. Stopniowo obracaj ciało w lewo, z powrotem równolegle do ziemi.
  • Leżąc na plecach, ugnij kolana. Powoli podnosić i opuszczać obszar miednicy. To ćwiczenie szybko zwalnia dolną część pleców i łagodzi ból.
  • Stań na czworakach. Ćwicz "kotek i wielbłąd". Zegnij plecy w górę iw dół. To ćwiczenie łagodzi nie tylko ból w talii, ale także zmniejsza napięcie macicy, postawa pierwotnej pozycji zawiesza macicę, pozwala jej się zrelaksować.
  • Ściskamy dłońmi przed sobą, rozciągamy się we wszystkich kierunkach na zmianę, a następnie robimy to również podczas jazdy za naszymi plecami.
  • W pozie na kolanach, rękach na podłodze siadamy na jednej pięcie, potem na drugiej.

Tradycyjna medycyna Wschodu bardzo dobrze zbadała strukturę ciała mężczyzny i kobiety w ciąży w szczególności. W swojej gimnastyce terapeutycznej - jodze, wystarczającej ilości ćwiczeń, przyczyniając się do ulgi w bólu pleców i usuwania różnych punktów stresu.

Kompleks ćwiczeń jogi proponuje się stosować punkt po punkcie, jedno ćwiczenie wynika z drugiego.

  • Stojąc, nogi razem (palce razem, lekko obcięte pięty). Odsysamy kolana, mięśnie brzucha. Ramiona razem, ramiona z powrotem. Ręce na ciele. Rozciągamy się powoli, zgrabnie. Słuchaj swojego oddechu.
  • Nogi na szerokość barków, usiądź na wyimaginowanym krześle. Podnieś ręce do góry, z dłoni do dłoni. Twarz wygląda na sufit. Trzymamy pozę przez 10-20 sekund, nie jesteśmy przeciążeni.
  • Z pozycji stojącej pochylamy się do przodu, patrzymy przed siebie, próbujemy położyć ręce na kolanach lub, jeśli mamy doświadczenie w rozciąganiu, dotrzeć do podłogi. Zwróć szczególną uwagę na położenie brzucha, nie powinno być ściskania ani jakiegokolwiek dyskomfortu.
  • Z poprzedniej pozycji pociągnij głowę do kolan. Zaleca się wykonywać tylko już przygotowane kobiety.
  • Siedzimy na podłodze. Tył jest wyprostowany. Ręce spoczywają z dłońmi na podłodze. Wyobraź sobie, jak czubek głowy rozciąga się do sufitu, lekko wydymając brzuch. 10-20 sekund przytrzymaj pozę.
  • Z poprzedniej pozycji ugnij kolano i przyciągnij stopę do wewnętrznej strony uda. Na palec drugiej nogi wyciągamy ramiona i pochylamy głowę, próbując sięgnąć do kolana podbródkiem. Następnie zmień pozycję.
  • Siedzimy na podłodze, trzymając palce u stóp. Podążamy za pozycją brzucha. Ramiona opuszczone, łopatki razem.
  • Z poprzedniej pozycji. Zginając jedną nogę w kolanie, rozłóż ciało w jej ręce, kładziemy rękę za jej plecami, drugą ręką chwytamy podniesione kolano. Przytrzymaj przez 10-20 sekund i zmień strony.
  • Klękamy, rozprostowujemy nogi, łagodnie odchylamy się do tyłu, próbując złapać pięty naszymi rękami. Przytrzymaj pozycję przez 10-20 sekund.
  • Stojąc na czworakach, kładziemy dłonie na podłodze. Zegnij plecy, a potem w dół.
  • Z poprzedniej pozycji pociągnij jedną rękę do przodu i drugą nogę do tyłu. Zachowaj równowagę i rozkoszuj się.
  • Kontynuujemy w tej samej pozycji wyjściowej, wyciągając ramiona do przodu, tak aby klatka piersiowa znajdowała się na podłodze, a obszar miednicy na górze.
  • Zobacz także: ćwiczenia na plecy z rolką pod talią

Taki kompleks pomoże poprawić elastyczność mięśni pleców i dolnej części pleców, uchronić napięcie macicy, zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, rozciągnąć kręgi, nasycić tkanki przykręgowe tlenem, wytworzyć delikatny masaż narządów wewnętrznych.

Wciąż jest wiele ćwiczeń dla kobiet w ciąży, ale ważne jest, aby korzystać z nich tylko po konsultacji z lekarzem, upewniając się, że nie ma przeciwwskazań do takich obciążeń.

5 ćwiczeń, aby pozbyć się bólu pleców podczas ciąży, wideo

W trzecim trymestrze ciąży wiele kobiet zaczyna odczuwać dyskomfort i ból w plecach i plecach. Dla niektórych jest to po prostu nieprzyjemne uczucie, dla innych ból pleców podczas ciąży może być naprawdę bolesny.

Istnieje wiele przyczyn bólu pleców w czasie ciąży: od noszenia wysokich obcasów po choroby zakaźne i zagrożenie poronieniem. Dlatego przede wszystkim należy porozmawiać o bólu z lekarzem.

Ale częściej ból pleców podczas ciąży nie mówi o chorobach, ale pojawia się z przyczyn fizjologicznych:

  • przesuwanie środka ciężkości z powodu przyrostu masy ciała.
  • zmiany hormonalne organizmu w ciele kobiety w ciąży.
  • rozluźnienie aparatu więzadłowego podczas ciąży.
  • słaba sprawność fizyczna, słabe mięśnie pleców.
  • brak wapnia w organizmie

Aby złagodzić ból w plecach i plecach jest możliwe bez użycia środków przeciwbólowych. Kilka prostych ćwiczeń z elementami rozciągania znacznie ułatwi ci życie.

Poradzisz sobie z nimi, nawet jeśli nie masz specjalnego treningu sportowego. Najważniejsze - nie spiesz się, nie przeładowuj i nie wykonuj ćwiczeń ostrożnie.

Ćwiczenia z bólu pleców podczas ciąży, wideo

Ten krótki, skuteczny kompleks można wykonywać kilka razy dziennie, ponieważ napięcie i ból gromadzą się w plecach.

Miękki skręt z powrotem

Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami.

Dziecko stanowią

To ćwiczenie pomaga rozładować napięcie mięśni pleców i kręgosłupa.

Ćwiczenie "Kitty"

Pozycja wyjściowa jest taka sama: klęcząc i opierając dłonie na podłodze. Podczas wdechu podnieś brzuch i wygnij plecy, aby poczuć lekkie rozciągnięcie wszystkich mięśni. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wróć do oryginału. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie "Wahadło"

Wstań prosto i podnieś ręce do góry. Rozciągnij koniuszki palców do sufitu, aby poczuć, jak rozciągają się boczne mięśnie ciała.

Nie poddawaj się i utrzymuj ciało prosto, delikatnie wychylaj się w prawo, pozostań przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie delikatnie wychyl się w lewo, przytrzymaj pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Gołąb poza

Postawa gołębia pomaga złagodzić napięcie kości miednicy i dolnej części pleców.

Pozycja wyjściowa: leżąc na podłodze, łokcie przylegają do podłogi, lewa noga wyciągnięta do tyłu, prawa, zgięta w kolanie - pod brzuchem.
Rozciąganie ramion do przodu, głowy i ramion ciągnie się do przodu i do dołu, próbując dotknąć podłogi czoła. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Zmień nogi i wykonaj ponownie ćwiczenie.

Ból pleców podczas ciąży

Jednym z najczęstszych dolegliwości w czasie ciąży jest ból pleców. Ból pleców może wystąpić niemal w każdym wieku ciążowym, a czasami prześladować kobiety przez kilka miesięcy po porodzie. W miarę jak dziecko rośnie i staje się cięższe, nacisk na plecy i dolną część pleców zwiększa się, by utrzymać rosnący brzuch. Na intensywność bólu pleców wpływa również pozycja płodu w macicy.

Ponadto ze względu na znaczny wzrost wielkości brzucha u kobiety w ciąży przesuwa się środek ciężkości. Próbując się do tego przystosować, zmuszona jest ona coraz bardziej wypinać się z powrotem w okolicy lędźwiowej. Ponadto szybki wzrost masy daje dodatkowe obciążenie całego układu mięśniowo-szkieletowego, w szczególności kręgosłupa.

Ze względu na rozwój specjalnego hormonu - relaksiny w ciele kobiety, pojawiają się zmiany w stawach (chrząstce, więzadłach), w tym w stawach kości miednicy. W wyniku tego rodzaju "zmiękczenia" stawy kości miednicy stają się bardziej elastyczne, bardziej rozciągliwe, co ułatwia przechodzenie płodu przez gęsty pierścień miednicy podczas porodu.

Ponadto duża ilość składników odżywczych niezbędnych do wzrostu i rozwoju dziecka, w tym witamin i wapnia, które są niezbędne do normalnego funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego, pochodzi z ciała przyszłej matki. Jeśli nie w pełni zrekompensujesz ich niedobór, może to spowodować różne choroby, objawiające się, w tym w postaci bólu w plecach i kości miednicy.

Przyczyniają się do rozwoju bólu w niewygodnych butach na wysokich obcasach, długich pozycjach, niewłaściwej postawie podczas siedzenia w pracy i po prostu słabych mięśniach, które z trudem radzą sobie ze zwiększonym obciążeniem. Wszystko to powoduje występowanie bólu w różnych częściach pleców i miednicy.

Czasami bóle w plecach i miednicy są objawami chorób układu mięśniowo-szkieletowego i innych narządów wewnętrznych, które były obecne nawet przed zajściem w ciążę. Na przykład ból w dowolnej części pleców może być związany z osteochondrozą kręgosłupa, przepukliną międzykręgową, skoliozą i innymi chorobami kręgosłupa. Zwykle ból powoduje długotrwałą pracę w niewygodnej pozycji i nadmierne ćwiczenia. Przy gwałtownym wzroście obciążenia pleców może pojawić się ostry ból, który zakłóca normalne wydłużenie kręgosłupa. W takiej sytuacji zalecenia neurologa.

Charakter bólu pleców podczas ciąży

W czasie ciąży ból występuje zwykle w odcinku lędźwiowym kręgosłupa lub bólu w okolicy miednicy.

Ból lędźwiowy

Takie bóle u kobiet w ciąży praktycznie nie różnią się od zwykłych bólów lędźwiowych. Ból jest zwykle gorszy, gdy siedzisz przez długi czas, gdy podnosisz ciężki lub gdy stoisz przez dłuższy czas.

Ból miednicy

Bóle te występują 3 razy częściej niż ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Bóle te są głębokie i rozprzestrzeniają się w okolicy talii po jednej lub obu stronach. Te bóle mogą promieniować (oddawać) na pośladki. Pod kolanami takie bóle zazwyczaj się nie rozprzestrzeniają. W spoczynku nie mijają natychmiast, ale rano może być niewielka sztywność. Ból może się nasilić dzięki następującym działaniom:

  • pokonywanie zakrętów w łóżku;
  • wchodzenie po schodach;
  • w pozycji siedzącej i w momencie wschodu;
  • podczas podnoszenia, obracania lub zginania;
  • podczas chodzenia.

Działania związane z długim pobytem w tej samej pozycji (przy komputerze) zwiększają ryzyko bólu. W przeciwieństwie do normalnego bólu, kondycja i intensywne ćwiczenia nie są konieczne, aby rozwiązać ten problem.

Co może pomóc w bólu pleców w czasie ciąży?

  • Ruch. Staraj się jak najczęściej zmieniać pozycję ciała w ciągu dnia (przynajmniej co pół godziny);
  • Pływanie lub kąpiel. Pływanie lub zanurzenie w łaźni z ciepłą wodą pomoże zmniejszyć nacisk na kręgosłup;
  • Zmiana pozycji podczas snu. Spróbuj spać po lewej stronie, kładąc poduszkę między kolanami. Ta sytuacja poprawi dopływ krwi do macicy i zmniejszy nacisk na nerw kulszowy. Trzecią poduszkę można umieścić pod prawym ramieniem, aby zapobiec bólowi w górnym odcinku kręgosłupa;
  • Zmień nogi. Jeśli musisz dużo stać w ciągu dnia, spróbuj użyć ławki o wysokości 15-20 centymetrów. Umieść jedną lub drugą nogę na przemian na ławce;
  • Wygodne krzesło i poduszka. Użyj krzesła ze sztywnym oparciem i usiądź na nim tak głęboko, jak to tylko możliwe. Pod zagięciem lędźwiowym umieść poduszkę, która zapewni lepsze oparcie dla kręgosłupa;
  • Podnóżek. Kiedy siedzisz, użyj podnóżka, aby kolana były nieco wyżej niż biodra;
  • Rozciąganie pleców. Każde ćwiczenie, które porusza miednicą do przodu i spłaszcza się, pomaga zapobiegać bólom pleców. Jeśli masz zmęczony powrót w ciągu dnia, postaraj się stanąć na czworakach i zgiąć plecy jak kot, a następnie zrelaksować się;
  • Aktywność Jeśli miałeś problemy z plecami przed ciążą, wtedy nadwaga i obrzęk mogą je zaostrzyć. Utrzymuj aktywny tryb życia, preferując ćwiczenia o niskim obciążeniu, takie jak pływanie. Ćwiczenia rozciągające mogą być skuteczne w zapobieganiu bólowi kręgosłupa;
  • Pomoc Wiele kobiet korzysta z takich środków, jak akupunktura, masaż lub terapia manualna;
  • Bandaż na brzuch. Czasami specjalny bandaż na brzuch pomaga równomiernie rozprowadzić dodatkową wagę. Po prostu nie próbuj dopasowywać bandaży używanych w podnoszeniu ciężarów - zbyt mocno ściskają żołądek;
  • Buty i torba. Noś buty na niskim obcasie z niezawodnym podparciem dla łuku stopy. Zastanów się nad zastąpieniem torby, którą nosisz na ramieniu, lekkim plecakiem.

Ćwiczenia na ból pleców w czasie ciąży

Z bólem pleców codzienne ćwiczenia pomagają bardzo dobrze. Wybierz ćwiczenia pleców, które nie powodują dużego dyskomfortu i są łatwe do zrobienia. Istnieją dobre ćwiczenia zaprojektowane specjalnie dla kobiet w ciąży (na przykład joga dla kobiet w ciąży).

Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń do usuwania bólu pleców w czasie ciąży jest: stanąć na czworakach, utrzymując głowę w linii z kręgosłupem, podczas wdechu, wciągnąć żołądek do siebie (w miarę możliwości, oczywiście), zginając kręgosłup w górę, aby utrzymać tę pozycję przez kilka sekund na wydechu rozluźnij brzuch i plecy, wyprostuj kręgosłup i powróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenia od 5 do 10 razy (w zależności od stanu zdrowia i kondycji) wieczorem przed snem lub podczas zaostrzenia bólu pleców.

Jakie ćwiczenia są zalecane dla kobiet w ciąży na plecach

Podczas ciąży ciało kobiece doświadcza pewnych napięć i napięć. Aby jakoś złagodzić stan ciąży, wykonują listę ćwiczeń dla kobiet w ciąży na plecach, idą na aerobik w wodzie lub pływanie. Również z bolesnym napięciem mięśni rdzeniowych kierowany jest zespół elementów, ukierunkowany na odcinek mięśniowo-więzadłowy.

Co się dzieje z plecami kobiet w ciąży

Kręgosłup jest sprężystym rdzeniem ludzkiego ciała, które chroni struktury kręgosłupa. W trakcie przenoszenia postawa żeńska ulega znacznej transformacji, ponieważ owoce rosną, powodując przesunięcie środka ciężkości. Dlatego kręgosłup potrzebuje czasu, aby dostosować się do trwających reform i zachować zdolność matki do wznoszenia.

Przy użyciu specjalnych tkanek więzadłowych do rdzenia kręgowego przyczepione są struktury wewnątrzorganiczne, w szczególności rosnące ciało macicy. W rezultacie pacjenci niosące dzieje charakterystyczny zwiększenie lordozy lędźwiowej w regionie podczas zginania do przodu staje się coraz wyraźniejsze, i innych kręgowców działy stać prosto.

Pod wpływem przemian hormonalnych wszystkie struktury więzadeł uzyskują pewien luz, dzięki czemu istnieje możliwość rozbieżności w kościach miednicy dla swobodnego przejścia płodu podczas porodu. Po urodzeniu środek ciężkości przesuwa się dość ostro, co prowadzi do zmian w lokalizacji i interakcji struktur stawowych kręgosłupa, obciążenie ulega redystrybucji i zmienia się napięcie więzadłowo-mięśniowych tkanek. W rzeczywistości kręgosłup powraca do swojej poprzedniej pozycji, która była przed poczęciem, ale biorąc pod uwagę początek okresu laktacji, podczas którego gruczoły sutkowe rosną, stając się cięższe.

Przyczyny bólu kręgosłupa

Ból w mięśniach pleców u kobiet niosących kobiety jest spowodowany różnymi czynnikami:

  • Dyski międzykręgowe tracą elastyczność, ponieważ rdzeń nie wykonuje już funkcji amortyzujących, a następnie obciążenie rozkłada się na włóknisty pierścień.
  • W czasie ciąży kręg jest obciążony, zwłaszcza gdy kobieta jest zajęta fizycznie lub pracuje przez dłuższy czas, siedząc nieruchomo, podczas gdy mikropęknięcia tworzą się w włóknistym pierścieniu.

Po ściśnięciu przez dwa kręgi jądro, jak gdyby wpadło w uformowane pęknięcia, jego części utknęły w tych pęknięciach, co objawia się przez wystrzeliwanie bolesnych objawów w dolnej części pleców.

  • Stopniowo pęknięcia stają się większe, jądro wystaje poza granice dysków i powstaje przepuklina międzykręgowa.
  • Taki algorytm patologicznych zmian kręgosłupa jest typowy dla wszystkich kobiet w ciąży, z wyjątkiem ostatniego punktu, przepuklina powstaje tylko u pacjentów z predyspozycją, nieprawidłową postawą, skrzywieniem struktur kręgowych, wysiłkiem fizycznym, itp. Czasami ból pleców u kobiet w ciąży jest spowodowany skurczem mięśni przykręgosłupowych lub ich napięcia.

    Jakie są bóle kobiet w ciąży na plecach

    Ból pleców podczas ciąży może być zlokalizowany w okolicy miednicy lub lędźwi. Ból miednicy jest uważany za priorytet, występujący trzy razy częściej w odcinku lędźwiowym. Są głębokie i rozłożone w talii, mogą być zakłócane tylko z jednej strony. Często ból ten jest podawany w okolicy pośladkowej, ból nie schodzi poniżej kolan. Rano kobiety w ciąży mogą mieć sztywność motoryczną na tle bólu, w spokojnym stanie, takie bóle nie mijają natychmiast.

    Podczas wchodzenia po schodach, obracania się w łóżku, chodzenia i podnoszenia ciężarów, stojąc lub siedząc, mogą nasilić się bolesne objawy. Ryzyko wystąpienia bólu wzrasta wraz z długotrwałym działaniem w stanie stacjonarnym. Ból lędźwiowy podczas ciąży jest prawie taki sam, jak tradycyjny ból w dolnej części pleców. Zwiększają się one podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów, siedzenia przez dłuższy czas lub stania.

    Jak leczyć dyskomfort z tyłu podczas noszenia

    Najlepszym rozwiązaniem dla bólu pleców jest ruch. Jeśli musisz pracować przez dłuższy czas w jednej pozycji, zaleca się częstszą zmianę pozycji. Ale generalnie, gdy pojawiają się takie problemy, należy skonsultować się z neurologiem. Jest to szczególnie konieczne, gdy ból w górnej części pleców łączy się z bólami głowy i zawrotami głowy, ograniczeniem motorycznym w stawach barkowych, bolesnymi odczuciami w sercu i krę- gach klatki piersiowej, drętwieniem kończyn dolnych itp.

    W tym obrazie objawowym zwykle rozwija się przepuklina międzykręgowa, która może być zlokalizowana w różnych kręgach. Jeśli bólom kręgosłupa towarzyszy hipertermia, hiperterapia, nadciśnienie lub bóle głowy i częste oddawanie moczu, wówczas wezwanie do specjalisty powinno być natychmiastowe, ponieważ podobne objawy czasem wskazują na rozwój patologii nerek wymagających hospitalizacji pacjenta. Takie objawy zwykle wskazują na zapalenie struktur nerek (odmiedniczkowe zapalenie nerek).

    Jeśli bóle dolnego odcinka kręgosłupa charakteryzują się ostrym, skurczowym i intensywnym bólem, występują zaburzenia układu moczowego, wówczas takie objawy wskazują na kolkę w nerce z patologią kamieni nerkowych. Zanieczyszczenia nad moczowodami uszkadzają ściany, co powoduje charakterystyczny ból. Dlatego też w patologiach nerek zaleca się stosowanie leków przeciwbólowych i przeciwskurczowych. Lecz terapia dla kobiet w ciąży powinna być powoływana wyłącznie przez specjalistę.

    Lista ćwiczeń dla pleców

    Na szczególną uwagę zasługują ćwiczenia fizyczne mające na celu wzmocnienie mięśni kręgosłupa. Takie szkolenie jest doskonałą pomocą w radzeniu sobie z bolesnymi wrażeniami z tyłu.

    • Ćwiczenie dla postawy. Brzuch ciągle rośnie, przesuwając środek ciężkości. Z tego powodu kobiety w ciąży mimowolnie zginają dolną część pleców do przodu, co pomaga wyeliminować bolesność i gęstość struktur mięśniowych. Jeśli ciężarna kobieta wyprostuje się i wyprostuje plecy, mięśnie wydłużą się i zmniejszą tkliwość lędźwiową. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz idealnie ustawić swoją postawę. Należy przyjąć ramiona do tyłu, podnieść klatkę piersiową, uszy powinny być wyrównane z ramionami. Konieczne jest dokręcenie żołądka, próbując pociągnąć pępek do kręgu. Aby lepiej złapać równowagę, zaleca się lekko ugiąć kolana. Teraz wyobraź sobie, że coś niewidzialnego ciągnie cię prosto w górę. Wyprostuj swoją postawę tak często, jak to możliwe, zwłaszcza gdy stoisz przez dłuższy czas lub chodzisz.
    • Ćwiczenia na plecy na mięśniach. Mięśnie kręgosłupa i mięśnie brzucha wchodzą w interakcje wspierając rozwijający się brzuch. Kiedy tkanka mięśniowa brzucha rozluźnia się w celu wygodnego umieszczenia ciała macicy, mięśnie szkieletowe również się osłabiają. Ćwiczenie wzmacnia plecy kobiety w ciąży, upraszczając aktywność mięśni i eliminując bolesność. Aby wykonać ćwiczenie, musisz dostać się na czworakach. Prawa ręka powinna być wyciągnięta przed nim i jednocześnie wyprostować lewą nogę. Nie jest konieczne napięcie brzucha, ale jego mięśnie muszą być napięte, bez zginania pleców. Musisz stać w tej pozycji przez pięć sekund. Następnie wykonaj ćwiczenie z inną parą kończyn. Łącznie robi około 10-20 powtórzeń po obu stronach.
    • Obróć miednicę. To ćwiczenie gimnastyczne poprawia postawę i łagodzi ból w plecach, wzmacniając tkankę mięśniową brzucha. Aby to wykonać, musisz również usiąść na czworakach, plecy powinny być proste, a łokcie lekko zgięte. Mięśnie prasy nie są napięte, ale zaostrzone. Wykonaj ruch podobny do ósemki w miednicy. Wygodnie jest przeprowadzić ten element za pomocą fitballu, opierając się na nim głową lub klatką piersiową.
    • Cat Dość powszechny element stosowany w wielu kompleksach medyczno-gimnastycznych eliminuje niepotrzebne napięcie kręgosłupa. Aby to wykonać, trzeba uklęknąć, opierając się na podłodze z łodziami, trzymaj nasze plecy prosto. Głowę należy opuścić, zaokrąglając kręgosłup i plecy, jak wściekłego kota. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie weź początkową pozycję.

    Inne zalecane ćwiczenia

    Pływanie Za pomocą wody ciężarna łagodzi stres związany z kręgosłupem, eliminując ucisk w stawach i plecach. Aby to zrobić, mama musi regularnie chodzić na basen.

    Pies. Konieczne jest stanięcie na czworakach, z naciskiem na łokcie, ramiona powinny być opuszczone, tak aby obszar miednicy znajdował się nad głową, którą należy położyć na rękach. Będąc w tej pozycji, należy rozluźnić górną połowę ciała. Plecy powinny być proste, nawet oddychać. Ćwiczenie trwa nie dłużej niż 2-3 minuty. Tacy ginekolodzy wykonujący ćwiczenia zdecydowanie nie polecają kobietom w ciąży przez 35-tygodniowy okres ciąży i więcej. W przeciwnym razie mogą wystąpić różnego rodzaju komplikacje, które są obarczone problematyczną dostawą.

    Konieczne jest stworzenie komfortowych warunków do snu w nocy. Uśpij wygodną stronę, załóż specjalną poduszkę dla kobiet w ciąży lub po prostu umieść małą poduszkę pod zwiększonym brzuszkiem, a także między nogami. W wyniku wygodnego i wygodnego snu w nocy, ból w plecach nie będzie przeszkadzał.

    Noś specjalny pas do ucisku w celu podtrzymania brzucha, następnie ładunek z pleców zostanie usunięty i bolesny dyskomfort zatrzyma się. Nie powinieneś sam wybierać bandażu, lepiej porozmawiać o tym z ginekologiem, który wybierze najbardziej odpowiedni model.

    Zadbaj o ciężarną jogę, która pomaga rozluźnić wszystkie niezbędne mięśnie, umożliwiając wzmocnienie pleców. Jeśli nie możesz odwiedzić centrum fitness, możesz odkryć kilka prostych pozycji i zrobić to w domu.

    W trzecim trymestrze ciąży mama powinna zachować ostrożność i ostrożność podczas gimnastyki. Lepiej odrzucić złożone elementy w tych miesiącach, ale trzeba iść dalej.

    Aby gimnastyka na plecach była bezpieczna i najskuteczniejsza dla kobiety w ciąży, konieczne jest codzienne przeprowadzanie treningu, unikanie wykonywania ostrych ruchów, prowadzenie lekcji na czczo. Ćwiczenia nie powinny męczyć kobiety w ciąży, a po nich nie musisz jeść przez kolejną godzinę. Zajęcia mogą być wykonywane na zewnątrz.

    Zapobieganie bólom kręgosłupa u kobiet w ciąży i po porodzie

    Aby uniknąć bólu pleców, kobietom zaleca się unikanie noszenia obcasów i długiego pozostawania w pozycji stojącej lub siedzącej, należy spać na wygodnym materacu, aby nocować jak najbardziej komfortowo. Zarówno przed porodem, jak i po porodzie, Mami zalecono noszenie specjalnego pasa bandażowego, ale ciężkich przedmiotów nigdy nie należy podnosić.

    W procesie czyszczenia w domu użyj specjalnych narzędzi, takich jak mop lub odkurzacz z długim uchwytem. Jeśli zajmujesz się prasowaniem lub praniem, upewnij się, że plecy są proste. Aby to zrobić, należy umieścić pojemnik do zmywania na podwyższeniu, a do prasowania użyć specjalnej płyty. Uważaj na odżywianie, aby uniknąć zbędnych kilogramów, ponieważ nadwaga tylko zwiększa stres kręgowy, powodując bolesne odczucia.

    Kto szkolony jest przeciwwskazany

    Ćwiczenia w czasie ciąży są ściśle przeciwwskazane, jeśli istnieje ryzyko przedwczesnego porodu, z nadmiernym napięciem macicy i nawykowym poronieniem lub obciążoną historią położniczą. Nie można również uprawiać gimnastyki w przypadku ciężkich schorzeń kręgosłupa lub ciężkiej toksyczności, stanu przedrzucawkowego, krwawienia w tle zerwania łożyska, łożyska przedniego lub krwotoków o charakterze retroplacentalnym.

    Ćwiczeń gimnastycznych powinny także unikać kobiety w ciąży z niestabilnym ciśnieniem krwi, ponieważ na tle aktywności fizycznej wskaźniki ciśnienia krwi mogą nagle skakać, co ma bardzo niekorzystne prognozy dla kobiety w pozycji.

    Wnioski

    Podczas gimnastyki należy pamiętać, że jesteś w pozycji, dlatego unikaj szybkiego chodzenia lub biegania, skręcania i wzmacniania elementów, ćwiczeń, leżenia na plecach. Także przeciwwskazane elementy na prasie i leżące na brzuchu. Nie bój się aktywności sportowych, ponieważ są one korzystne zarówno dla mamy, jak i dla dziecka. Najważniejsze to zachować bezpieczeństwo, podejmując niezwykle przydatne ćwiczenia.

    5 ćwiczeń, które pomogą Ci uniknąć bólu pleców podczas ciąży

    Ból pleców podczas ciąży jest spowodowany zmianami, które zachodzą w ciele kobiety. Często martwi się o oczekujące matki. Zdarza się, że problem ten występuje po porodzie, co znacznie komplikuje życie kobiety, ponieważ dziecko wymaga ciągłej opieki i często musi być noszone. Jak pomóc odzyskać kręgosłup i mięśnie pleców?

    Wasilij Kozłow
    Cand. kochanie Nauki, terapeuta manualny, neurochirurg, GKB № 1 im. N.I. Pirogov, Moskwa

    Kręgosłup jest sprężystą formacją sprężystą, która jest czopem ludzkiego ciała i chroni rdzeń kręgowy przed uszkodzeniem. "Cegłami" tej struktury są kręgi, a amortyzatory między nimi to dyski międzykręgowe. Dysk ma włóknisty pierścień (składa się z włóknistych włókien położonych w kształcie pierścienia) wokół obwodu, a rdzeń miazgi w środku - jest dość miękki, działa jak amortyzator podczas ruchu. Cały "budynek" jest bezpiecznie zamocowany za pomocą mięśni, więzadeł i stawów.

    Co dzieje się z plecami podczas ciąży?

    W czasie ciąży postawa kobiety zmienia się naturalnie przez dziewięć miesięcy. Owoce rosną - zmienia się także środek ciężkości kobiecego ciała. Kręgosłup podczas ciąży musi dostosować się do tych zmian i zapewnić, że matka oczekująca ma proste bezpośrednie podejście. Ponadto narządy wewnętrzne, w tym rosnąca macica, są połączone z kręgosłupem za pomocą więzadeł. Z reguły u kobiet w ciąży zwiększa się lordoza lędźwiowa, to znaczy, że ugięcie do tyłu jest skierowane do przodu, a pozostałe sekcje stają się nieco wyprostowane.

    Wszystkie więzadła podczas ciąży pod działaniem hormonów stają się bardziej luźne (daje to możliwość rozbieżności kości miednicy, co jest konieczne, aby dziecko mogło przejść przez kanał rodny). Po urodzeniu środek ciężkości ciała dramatycznie się przesuwa. Interakcja, wstawienie stawów kręgosłupa, zmiany, obciążenie na jego działach jest redystrybuowane, stopień napięcia więzadeł i zmian mięśni. Oznacza to, że kręgosłup ma tendencję do pozycji, którą utrzymywał przed porodem, dostosowany do laktacji, przy czym z reguły występuje wzrost masy gruczołów sutkowych.

    Dlaczego ból pleców w czasie ciąży?

    Bolesne odczucia w różnych częściach kręgosłupa w czasie ciąży mogą być spowodowane następującymi zmianami: niezależnie od ciąży krążek międzykręgowy traci swoje właściwości elastyczne (jądro miazgi nie może już działać jako amortyzator), w takich warunkach główne obciążenie spada na włókniste włókna pierścieniowe. Z obciążeniem kręgosłupa w czasie ciąży (wysiłek fizyczny i długotrwałe siedzenie, na przykład przy komputerze, a nawet bardziej, gdy siedzi się w połączeniu z wibracjami, na przykład, prowadząc samochód), pojawiają się mikroskopijne pęknięcia w włóknistym pierścieniu, w którym jądro jest wyciskane między kręgami (to wyciśnie masło między dwoma kawałkami chleba, jeśli zostanie wciśnięty na chleb). "Wytłoczone" fragmenty jądra miazgi utknęły w pęknięciach włóknistego pierścienia. Przejawia się to w ostrym bólu ("lumbago") lub staje się przewlekłym bólem, okresowo nasilającym ból pleców podczas ciąży. Pęknięcia w włóknistym pierścieniu rosną, a rdzeń miazgi zaczyna rozszerzać się poza tarczę. Ten stan nazywa się przepukliną. W obecności przepukliny dysku, oprócz bólu kręgosłupa, mogą również wystąpić zaburzenia neurologiczne z powodu kompresji struktur nerwowych, które przechodzą przez rdzeń kręgowy, korzenie nerwowe i rdzeń kręgowy.

    Trzeba powiedzieć, że zmiany w krążku międzykręgowym występują bez wyjątku, ale nie u wszystkich rozwijają się przepukliny. Zależy od czynników genetycznych (predyspozycji), sprawności fizycznej, zwłaszcza sprawności mięśni pleców, aktywności fizycznej, prawidłowej postawy i obecności skrzywienia kręgosłupa. Ponadto ból może być związany z napięciem, skurczem mięśni przykręgosłupowych.

    Wybieramy taktykę leczenia bólu pleców w czasie ciąży

    Oczywiście, w każdym przypadku, w przypadku bólu pleców podczas ciąży, lepiej skonsultować się z lekarzem, ale nie zawsze jest to możliwe dla młodej matki z powodu jej zatrudnienia. Dlatego należy wiedzieć, kiedy ból można zmniejszyć lub wyeliminować niezależnie, a kiedy nie można tego zrobić bez wizyty u specjalisty (neurologa). Pomoc medyczna jest wymagana, jeśli:

    • ból pleców (górna część, szyja) w połączeniu z wysokim ciśnieniem krwi, bólem głowy, zawrotami głowy;
    • ból i ograniczona ruchliwość stawów barkowych, drętwienie palców;
    • ból w odcinku piersiowym kręgosłupa, któremu towarzyszy ból wzdłuż żebra, ból w okolicy serca;
    • ból i drętwienie prawej lub lewej nogi (rzadziej - w dwóch naraz), stały ból pleców.

    Objawy te umożliwiają podejrzenie przepukliny krążka międzykręgowego w różnych częściach kręgosłupa.

    Jeśli ból pleców w czasie ciąży towarzyszy gorączce, pojawieniu się obrzęku, bólu głowy i podwyższonego ciśnienia krwi, częstego oddawania moczu (podczas moczu staje się mętny i zmienia kolor), należy zawsze skonsultować się z lekarzem. Objawy te są charakterystyczne dla choroby nerek, która wymaga leczenia w szpitalu. Najczęściej objawy te wskazują na odmiedniczkowe zapalenie nerek, zapalenie tkanki nerkowej i górnych dróg moczowych spowodowane przez zakażenie.

    Ostry, intensywny, skurczony ból pleców podczas ciąży, któremu towarzyszy naruszenie oddawania moczu, może wskazywać kolkę nerkową w kamicy moczowej. Przechodząc przez moczowód, kamień je zadaje, pojawia się spazm i ból. Z tego powodu leki przeciwskurczowe i przeciwbólowe są przepisywane na chorobę nerek. Zabieg przeprowadza lekarz. W przyszłości konieczne jest zdiagnozowanie składu kamieni (kilka ich rodzajów) i, w zależności od tego, dostosowanie diety i leczenia.

    Możesz ograniczyć się do środków zaradczych w domu w przypadkach, gdy ból pojawia się podczas długiego pobytu w jednej pozycji (na przykład podczas kąpieli dziecka, pieluszki) i szybko przechodzi w wygodnej pozycji.

    Jak uniknąć bólu pleców podczas ciąży i po porodzie?

    • Nie zakładaj butów na obcasach wyższych niż 3 cm.
    • Staraj się nie stać, nie siedzieć zbyt długo, aby częściej zmieniać pozycję ciała.
    • Twój materac powinien być wygodny - niekoniecznie twardy, półsztywny itp. - najważniejsze jest to, że czujesz się na nim komfortowo.
    • Załóż bandaż lub gorset po porodzie, zwłaszcza jeśli musisz podnieść wózek.
    • Nie należy podnosić ani przenosić ciężarów przekraczających ciężar dziecka.
    • Prawidłowo unieść dziecko: aby wyjąć go z kołyski lub kojec, nie zginać się, ale usiąść, a plecy powinny być proste; przyciskając dziecko do piersi obiema rękami, podnosząc go, prostując nogi i nie zginając pleców.
    • Aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa podczas karmienia, nie pochylaj się do przodu i nie odchylaj się zbyt daleko, mocno przyciśnij do tylnej części krzesła i utwórz podparcie pod szyją i pod spodem. W przypadku bólu pleców możesz karmić dziecko leżąc, jeśli jest ono dla Ciebie wygodne. Podczas karmienia pozycja powinna być zawsze wygodna. Trzymając dziecko w ramionach, musisz trzymać go jak najbliżej siebie, aby uniknąć zginania i obracania ciała (skręcenie kręgosłupa).
    • Podczas czyszczenia używaj odkurzacza do mopa i przedłużaczy.
    • Podczas prania i prasowania plecy powinny być proste. Aby to zrobić, umieść miskę na wysokim stojaku i użyj deski do prasowania. Nie zapominaj, że ubrania dla dzieci można prać w pralce.
    • Podczas kąpieli dziecka lepiej jest postawić kąpiel na specjalnym stojaku, aby nie zginać się zbytnio. Jeśli używasz zwykłej wanny, lepiej jest klękać, kładąc pod nią miękki ręcznik.
    • Przestrzegaj zasad dobrego odżywiania, aby nie przybrać na wadze, ponieważ nadwaga jest znaczącym obciążeniem kręgosłupa.

    Ćwiczenia na plecach w czasie ciąży

    Szczególną uwagę należy zwrócić na wysiłek fizyczny: ich celem jest wzmocnienie mięśni pleców, które są naturalnym gorsetem dla kręgosłupa. Z wielu zestawów dostępnych ćwiczeń, z których niektóre mogą być prawidłowo wykonywane tylko przy pomocy specjalisty fizjoterapii, oferujemy prosty kompleks składający się z niewielkiej ilości lekkich ćwiczeń mających na celu rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni brzucha i pleców. Jeśli twoje mięśnie pleców i brzucha są silne, możesz liczyć na dobrą postawę i prawidłową pozycję ciała.

    Możesz zacząć wykonywać ćwiczenia z tego złożonego 4-6 tygodni po porodzie, w zależności od twojego stanu. Zanim zaczniesz ćwiczyć, rozgrzej mięśnie lekkim ćwiczeniem aerobowym (na przykład chodząc). Jeśli wystąpi ból, należy przerwać ćwiczenie i skonsultować się z lekarzem.

    1. Rozciąganie. Połóż się na podłodze z małym wałkiem o średnicy około 10 cm poniżej dolnej części pleców (może to być zwinięty koc niemowlęcy). Pozycja ta pomaga kręgowi pozostać w pozycji fizjologicznej, a nie tworzyć dodatkowego nacisku na krążki międzykręgowe. Lewa noga leży na podłodze, prawa podnosi się, trzymając ręce na udzie. W tej pozycji pociągnij stopę w kierunku sufitu, aby poczuć napięcie z tyłu uda. Wykonaj ćwiczenie 3 razy przez 30 sekund, najpierw z jednym, a następnie z drugą nogą.

    2. "Cat back". Stań na czworakach, swobodnie zwieszając głowę. Podnieś środkową część pleców do góry, wyginając ją. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

    3. "Z tyłu wielbłąda." Pozycja wyjściowa - pozycja na czworakach. Podnieś głowę, zgnij plecy. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

    4. "Half Bridge". Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, stopy na podłodze. Podczas zmniejszania mięśni brzucha, popchnij dolną część pleców i miednicę w górę, naciskając. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, następnie rozluźnij się i opuść miednicę na podłogę. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń.

    Jeśli mimo wszystkich twoich wysiłków ból nie ustępuje, nie musisz czekać - skontaktuj się z lekarzem. Jest to szczególnie ważne, gdy zmieni się natura bólu: bóle, okresowe bóle zaczynają mieć charakter "lumbago" lub przenikają do kończyny dolnej. Lekarz pomoże ocenić charakter bólu i znaleźć niezbędne i bezpieczne leczenie.

    Czy mogę pływać z bólem pleców podczas ciąży?

    Najbardziej efektywnym ćwiczeniem do rozładowania kręgosłupa jest pływanie. Woda sprawia, że ​​ciało jest lekkie, prawie nieważkie, elastyczne i elastyczne, w wodzie łatwiej jest wykonywać ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni bioder, pośladków, krocza i oczywiście pleców. Aerobik wodny, bez wątpienia, jest najcichszym i najbardziej wyważonym obciążeniem ciała. Pływanie ma również korzystny wpływ na układ nerwowy, woda łagodzi stres i zmęczenie, wzmacnia i twardnieje ciało matki.

    Kiedy ból pleców podczas ciąży jest zabroniony:
    unosząc obie nogi jednocześnie leżąc na brzuchu;
    obrót bioder;
    rozciąganie z instalacją nóg na barierce;
    dowolny odcinek, który wymaga szybkich i gwałtownych ruchów.